Metabolizma Hızlandırma

 Tembel bir kalori yakma sistemiyle doğduğunu düşünerek yakınmaktan vazgeç! Bu tüyoları dikkate alarak metabolizmanı hızlandırabilirsin, bazıları uykuda bile işe yarıyor!

İşte sana önemli bir sır: Şu anda vücudunun içinde kalori yakarak yağlardan kurtulmanı sağlayan bir fitness uzmanı köle gibi çalışıyor. Onun ismi metabolizma, vücudunun her hareketiyle yakından ilgileniyor. Her yemek yediğinde vücudundaki enzimler, yemekleri sindirerek enerji üretiyor böylece kalbin atıyor, beynin çalışıyor ve bacaklar o zorlu egzersizleri yapmak için hareket edebiliyor. Metabolizma ne kadar hızlı işlerse kaloriler de o kadar çabuk yanıyor. Ne kadar çabuk kalori yakarsan o kadar fazla kilo verirsin. Metabolizmayı 24 saat boyunca daha hızlı çalıştırmak senin elinde.

Vücut, cinsiyet ve genetik kodlamaya bağlı olarak, belli bir hızda işliyor ama bu hızı yükseltmek mümkün.  Doktor John Berardi, bireyin metabolizma hızı üstünde insiyatifi olabileceğini belirtiyor: “Kalp atışı için ne kadar kalori harcanması gerektiğine karar veremezsin ama düzenli egzersiz yapıp dengeli beslenirsen, günde ekstra 500-600 kalori yakabilirsin.” İşe günlük rutininde birkaç değişiklik yaparak başla.

İşini kolaylaştırmak için uzmanlara danıştık ve gün boyu metabolizmanı tetikleyip kalori kaybetmeni sağlayacak birbirinden etkili yöntemler belirledik.

1. Yataktan kalkar kalkmaz…

Kuvvetli bir kahvaltı et! Bunu her gün yap! Eğer hata edip de yapmazsan, paronayak metabolizma sistemi kıtlık olduğunu sanıp haybeye enerji tüketmemek için bir takım tedbirler alacak. Doktor Berardi de kuvvetli kahvaltı konusunda ısrarcı.  Günlük kalori miktarının yüzde 22-55 kadarını sabahları alanlar, dört sene içinde sadece 75 gram alırken, sabahları günlük kalorinin yüzde 0-11 kadarını alanlar bu süre zarfında ortalama 1,5 kilo almış. Bir başka çalışmaya göre ise kahvaltıyı devamlı olarak ihmal edenlerin obez olma riski diğerlerine göre 4,5 kat daha fazlaymış.
Ne yapmalısın? Yavaşça sindirilen ve uzun zaman tokluk hissi veren gıdalar seçmelisin. Protein, karbonhidrat ve yararlı yağlar içeren bir kahvaltı faydalı olacaktır: Bir yumurta, iki yumurta beyazı, yarım bardak biber ve soğanla yapılmış bir omlet; ardından yarım bardak yulaf, çeyrek bardak donmuş orman meyveleri ve bir çay kaşığı omega-3 yüklü balık yağından oluşan müthiş lezzetli bir karışım tüketebilirsin.

Java harikalar yaratıyor! Kahve sevenler bayram etsin! Phsiology & Behaviour, kafeinli kahve içenlerin metabolizma hızında yüzde 16 artış olduğunu kaydetmiş, Kafeinin nabız atışını ve solunumu hızlandırarak sinir sistemini uyarıyor. Daha mükemmel bir içecek olabilir mi?

Soğuk su iç! Sabah kahvenin ardından buz gibi bir bardak su içmeni öneririz. Bir araştırma, günde 8-12 bardak su içenlerin, günde sadece dört bardak içenlere göre daha hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunu göstermiş.  Doktorlar,soğuk suyu gövde sıcaklığına adapte etmeye çalışan vücudun o esnada birkaç kalori yakacağını söylüyor. Tek bardak soğuk suyla yeteri kadar kalori yakamazsın ama bunu bir alışkanlık haline getirirsen hiç çaba sarf etmeden kilo verebilirsin.

2 Ofiste…

Protein tüket! Her öğünde bir miktar protein tüketirsen kas kütleni ayakta tutabilirsin.   Kasın yağdan daha fazla kalori yakıyor, hatta hareketsiz olsan bile. Her öğünde 30 gram protein tüketmeye çalış. Bir bardak az yağlı beyaz peynir ya da bir adet kemiksiz tavuk göğsü olabilir.

Yeşil çay iç!     Yeşil çayın metabolizmayı hızlandıran sihirli bir iksir olduğu biliniyor İçeriğinde bulunan epigallokateşin gallat (EGCg) maddesi yağ yakımını hızlandırıyor. Günde üç-beş bardak yeşil çay tüketen bir grup kadın, 12 hafta içinde ortalama yüzde 4,6 kilo vermiş. Günde iki-dört bardak yeşil çay içerek 50 kalori verebilirsin. Bu yılda 2,5 kilo demektir. Birkaç paket yeşil yaprağın yarattığı mucizeler say say bitmez… Çayını en az üç dakika demle ve sıcak olarak iç.

Süt ürünleri… Öyle günler vardır ki yeryüzündeki en lezzetli salata bile patates kızartmasının yerini tutamaz. Ama öğleden sonra kalsiyum yüklü bir ara öğün tüketerek bu günahını telafi edebilirsin. Mesela süt ya da az yağlı yoğurt olabilir.  Yapılan bir çalışma, kalsiyumun metabolizmayı hızlandırarak yağı vücuttan attırdığını ortaya çıkarmış. Gıda takviyeleri ne yazık ki işe yaramıyor.

3 Markette..

Organik gıdaları tercih et! Otomobilinin benzin deposunu böcek ilacıyla doldurmazsın, öyle değil mi? Kanadalı araştırmacılar, yağ hücrelerinde yüksek oranda organoklorin bulunan bireylerde mitokondriya ve tiroid sorunu tespit etmiş. Yani metabolizmaları yavaşlamış. Organik gıdalara bütçe ayıramıyor musun? O zaman bazı sebze ve meyveleri zamanında tüketmeye özen göster. Türkiye’de özellikle domates, patlıcan, patates, kabak, salatalık, üzüm, elma, çilek, kavun, buğday, arpa, yulaf, çavdar ve çeltikte hormona sıkça rastlamak mümkün. ekoses.com sitesine girip bu konuda daha fazla bilgi alabilirsiniz.

Acıların kadını… Bibere o dayanılmaz acıyı veren kapsaisin maddesi, metabolizmayı da hızlandırıyormuş. Bir tatlı kaşığı doğranmış kırmızı ya da yeşil biber yersen, vücut anında ısınıyor ve sinir sistemi uyarılıyormuş. Sonuç olarak metabolizma bir anda yüzde 23 hızlanıyor. Evde soslara eklemek için acı biber bulundur. Yemeklerin üstüne serpmek için de kırmızı pul biber al.

Metalik dilber… Kadınlar menstürasyon dönemindeyken çok fazla demir kaybediyor. Bu durum metabolizma sistemini altüst eder çünkü demir oksijeni kaslara ulaştırmakla sorumludur. Demir seviyesi düşünce kas hücreleri yeteri kadar oksijen alamadığı için metabolizma yavaşlar. Demir yüklü tahıl, fasulye ya da ıspanak, brokoli gibi sebzeler tüketmelisin.

4 Spor salonunda..

Interval egzersizleri yapmalısın… Egzersiz yaptığın süreyi kısaltmak istiyorsun, değil mi? O zaman daha kısa zamanda daha fazla enerji harcayarak kalorilerden kurtulmayı dene. Avustralya’da yapılan bir çalışmada, 40 dakika boyunca kondisyon bisikleti kullanan kadınlar, sekiz dakika daha yoğun çalışırken izleyen 12 dakikada hızı düşürmüş. 15 haftanın sonunda interval egzersizi yapanlar diğerlerinin üç katı daha fazla yağ yakmış. Araştırmayı yürüten Doktor Ethlyn Gail, interval egzersizlerin yağ yakma hızını arttırdığını söylüyor. Bisiklete binerken, koşarken ya da kürek çekerken, belli aralıklarda hızını ve harcadığın eforu arttırmalısın; mesela sekiz dakika boyunca çok sıkı çalışırken 12 saniye için rahatlama moduna geçebilirsin. Hedefin 20 dakika süren 10 aralık boyunca çok sıkı çalışmak olmalı.

Ağırlık çalışırken yavaş hareket et! Bunu başarmak çok basit değil ama denemekte fayda var. Ağırlık çalışırken dambılı indirmeden evvel üçe kadar say ve yavaşça aşağı bırak. Bunu yaparsan kas dokusu daha hızlı yırtılacak (bu kulağa hiç hoş gelmese de aslında iyi bir şey.)   Yapılan bir araştırma kas dokusunun yeniden yapılanma sürecinde metabolizmanın hızlandığını gösteriyor. Üstelik bu süreç egzersizden 72 saat sonra da sürüyor. Ama çok hafif dambıllar yerine seni gerçekten zorlayacak olanlarla çalışmalısın.

Takviye alabilirsin!   Egzersiz yaparken balık yağı tableti alırsan, yağ yakıcı enzimlerin harekete geçtiğini söylüyor. Günde 6 gram balık yağı alan katılımcılar haftada üç kez egzersiz yapmış. 12 hafta sonunda 1,5 kilo kaybetmişler, sadece egzersiz yapanlar ise daha az yağ yakmış. İçeriğinde 300 miligram EPA ve 200 miligram DHA içeren ürünleri tercih et. Her egzersizden evvel iki kapsül al.

5 Evde..

Sık sık balık tüket! Somon, tuna, sardalya gibi balıklar, açlığı bastıran omega-3 yağıyla dolu,bu sağlıklı yağlar beyne tokluk sinyali gönderiyor. Üstelik 100 gram somon, günlük D Vitamini ihtiyacının yüzde 90’ını karşılıyor. Böylece metabolizmayı hızlandıran kas dokusu besleniyor.

İkinci kadehi doldurmamaya bak! İki kadeh içkiden sonra vücudun yağ yakma hızı yüzde 73 oranında düşüyor. Bunun ciğerin alkolü asetat haline dönüştürüp yakıt olarak kullanmasına bağlıyor. Böylece vücutta halihazırda bulunan yağ yakılmıyor.

Uykunu al! Yeteri kadar uyumazsan, iştahı düzenleyen leptin ve ghrelin hormonlarının işlevi azalır. Yapılan bir çalışma, yedi buçuk saatten daha az uyuyanların kilo aldığını ortaya çıkardı. Günde en az sekiz saat uyumalısın.

Tartı ihanet ediyor!

 
Metabolizman altüst olmuş olabilir!
Kalori hesabı ve düzenli egzersiz yapıyor ama hâlâ verimli sonuç alamıyorsan, belki de tiroid bezinde bir sorun vardır. Tiroid bezinin salgıladığı tiroksin ve triiyodotironin hormonları, metabolizmayı, nabız atışını ve kalori yakma hızını düzenler. Bu hormonların seviyesi düşerse metabolizma da yavaşlar. Hipotiroidizm hastalığı bitkinlik yapar ve kilo almanı sağlar. Kesin teşhis için kan testi yapmak gerekir. Dünyada her sekiz kadından biri bu rahatsızlıktan muzdarip, özellikle de hamile ve 50 yaşın üstünde olanlar… Bu hastalık genetik olarak da baş gösteriyor. Dengesiz beslenme ve egzersizden kaytarma, metabolizmayı yavaşlatan temel nedenler ama kilo vermek için çok çalışıyor ve hâlâ bir yere varamıyorsan hemen doktora danışmalısın.

Zamana karşı yarış!

Yaşlanmayla gelen metabolizma yavaşlamasını yenebilirsin!
Bir kadının metabolizması her 10 senede yüzde beş yavaşlıyor. Bunda hormonların büyük payı var ama asıl sebep yaşlanan bedeninin daha az aktif olması. Sonuç olarak kalori kaybetmene yardımcı olacak kas kütlesini kaybediyorsun.   25 yaşından 35’e yükselince günde 75 kalori daha az yakacaksın; 65 olunca ise 500 kalori daha az harcayacaksın.

Bu tüyolarla doğanın dengesini lehine çevirebilirsin. Eğer yapmazsan kader ağlarını örecektir:

 
20’ler
Kas ve kemik kütlesi zirvede!

30’lar
Hücrenin enerji üretim santrali olarak görev yapan mitokondriya etkisini yitirmeye başlıyor.

40’ler
Östrojen üretimindeki düşüş, metabolizmayı daha da yavaşlatıyor.

50’ler
Bedenin aktivitesi azalınca, kas ve kemik kütlesini ayakta tutan hormon seviyesi de düşüyor

 

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: