Ne zaman kardiyo yapmalı?

Yağ yakmak açısından önceden önerilen şuydu; mümkün olduğu kadar aynı tempoda düz egzersiz stiliyle çalışmak. Artık öyle bir şey kalmadı. Şu anda maksimum yağ yakıcı egzersizin inişli-çıkışlı artan ve azalan tempolardan oluşan kardiyo aktivitesiyle olduğu kesinleşti. Yani “interval” denilen dinlenme ve maksimum eforların arasında dolaşan egzersiz tipi. Eğer tempoyu değiştirmek için kondisyonunuz yoksa, parkurunuzu inişli çıkışlı hale getirebilirsiniz. Hafif yokuşların olduğu parkurlarda çalışın.

Çeşitli zamanlarda kardiyo yapmanın bazı artıları ve eksilerini tartışalım. Yazının sonunda bir oylama yaparak sizin kardiyo zamanınız. “Bu nedenle bu olmalı” diye bana fikirlerinizi iletin bakalım “ sizin, kardiyo zamanınız hangisi .”

A) Kardiyo ve Ağırlık Egzersizlerini Ayrı yapmak:

Tamamen ayrı kardiyo ve ağırlık egzersizi yapmak için mutlaka, aralarında dört veya daha fazla saat dinlenme süresi ayrılmalıdır. Bu şekilde, her iki aktiviteye % 110 çaba verilebilir ve etki tepki artırılabilir. Bunu tercih eden arkadaşlar, bu sporu meslek haline getiren yada yarışmaya hazırlanan musabık sporculardır. Bunun nedeni  spor salonunda sabah akşam iki kere yolculuk yapmak gerektiğinden kolay değildir.. Evini spor salonuna çeviren ekipmanları alan arkadaşlar, bu aktivite türüne kendilerini dahil edebilir.

B) Kahvaltıdan Önce Kardiyo yapmak:

Evet, kardiyo çalışmanızı kahvaltıdan önce yaparsanız, aç karnına enerji yakacak besin kaynağı almadığınızdan daha fazla kalori yakmak söz konusudur. Fakat aç karnına yapılan kardiyo direk olarak vücut yağına yönelip, yağ yakımı hızlandırıldığı bilinmesine rağmen bu kardiyo yapmak her insanın yapabileceği türden değildir. Bunun nedeni aç karnına uzun süreli kardiyo yapılamaması, zihinde yemek, midede açlık sezgileri, halsizlik, isteksizlik gibi birçok olumsuz faktörlerin olmasından dolayıdır. Genelde amatör sporcular için tercih edilmeyen bir aktivite örneğidir.

C) Kahvaltıdan Sonra Kardiyo yapmak:

Kardiyo kahvaltıdan sonra yapmak, alınan besin kaynaklarından dolayı bize sağlayacağı enerji ile kardiyomuzu daha rahat ve uzun süreli yapmamıza olanak sağlayacaktır. Fakat, cinsiyetimize, yaşımıza, formuza ve vücutta bulunan yağ oranımıza göre uygun süre ve efor düzeyi ayarlanmaz ise, kardiyo da sonuca ulaşmamız düşünüldüğü kadar kolay olmayacaktır. Bunun nedeni, her insanın vücut sıcaklığı aynı sürede yükselmediği gibi kahvaltıda alınan karbonhidrat (vücut yakıtı) ilk olarak yakılacağı ve daha sonra vücut yağına geçileceğidir. Eğer düzgün süre ayarlanmaz ise, sadece vücutta bulunan yakıtı kardiyo da harcayıp, vücut yağına yönelmeden sonlandırdığımız aktivite bizi yerimizde saymamıza neden olacaktır. Bu nedenle kahvaltı da alınacak besin ve kardiyo süresi ve efor seviyesi vücut yağımız ve formumuza göre ayarlanmalı ve planlanmalıdır.

D)  Ağırlık Egzersizi öncesi Kardiyo yapmak:

Çoğu sporcu ve ben dahil tercih edilen aktivite türüdür. Bu aktivite seçmelerinin en büyük nedenlerinden bir tanesi ağırlık çalışmasına geçilmeden, vücut ısısı yükseltilip kaslarınızı ısıtmak, yaralanma riskinin azaltması ve ağırlık aktivitesine hazırlamasıdan dolayıdır. Kilo fazlası veya fitness yeni başlayanlar, yürüyüş veya hafif koşu ile spor salonlarında genellikle ağırlıktan önce kardiyo yönlendirilir. Kişi ağırlıktan sonra kardiyo yönelmesi motivasyonunu ve isteksizliğini ortadan kaldırmak için bu yol izlenir. Son yapılan araştırmalar ağırlık kaldırırken açığa çıkan enerji, yağ yakımını tetiklediği ve ağırlık kaldırma da vücut yağını azatlığı kanıtlanmış olduğu da bilinmelidir.

E)  Ağırlık Egzersizi sonrası Kardiyo yapmak:

Yine çoğu sporcunun ağırlık egzersizi sonrası kardiyo yaptığına şahit olmuşuzdur. Bu sporcular spor salonunda kardiyo sonrası ağırlık idmanına ayıracak yeterli enerjisi olmadığını savunur ve girmesi gereken ağır kilolara giremediklerinden dolayı bu aktivite türüne yoğunlaşırlar. Fakat yinede bu aktivite geçmeden kaslarımızın ısıtılması ve vücut ısısının yükseltilmesi gerekli olduğu da bilinmelidir. Bu aktivite seçmiş olsanız bile, mutlaka 10 dakika vücut ısınızı yükseltecek bir kardiyo egzersizi yapmayı ihmal etmeyin.

Kısaca yukarıda bulunan tüm şıklar kimseyi yeteri kadar tatmin ettiğini zannetmiyorum. Yani bu konu bu sporu yapan arkadaşların uzun yıllar tartışacağı ve cevabını net veremeyeceği sorulardan bir tanesi olmaya devam edecektir. Size verebileceğim, en iyi tavsiye hangi aktivite türünde rahat ve motivasyonunuz üst seviyede ise onu tercih etmeniz olacaktır.

 

Sabahları Kardiyo yapmayı tercih etmemin artılarını ve eksilerini de araştırdım ve burada sizlerle paylaştım(ne mutlu bana:-)… Sabahları kalktığınızda, 8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından ,teorik olarak sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz ,simidiniz veya basenleriniz oluyor…)
Artılar :
* Sabahları kardiyo egzersiz yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder.

* Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67’siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50’ye kadar düşer.

* Sabah egzersiz yapmanın diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir.

* Eğer egzersiz çalışmanızdan hemen önce bir şeyler yediyseniz, vücudunuz önce bu yediklerinizi daha sonra yağ depolarınızı yakmaya çalışacaktır.

* Yatmadan önce kardiyo egzersizi yaparsanız, antrenmandan sonra “afterburn” (hızlanan metabolizmanın yağ yakımına devam etmesi) dediğimiz bonustan faydalanamayacaksınız çünkü uykuya daldığınız anda melatonin hormonu metabolizmanıza -yavaşla komutu verecektir.

* Sabah egzersizi pozitif enerji verir ve uyanmanızı sağlar. İştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçmenize yardımcı olur.

Eksiler:

Boş mide, daha az besin, yani daha az enerji anlamına geliyor.

Aç karnına egzersiz yapmak performansınızı kötü şekilde etkileyebilir. Sizi zorlayan egzersizleri tamamlamakta zorluk çekebilirsiniz. Tekrarlarınızda her zamanki sayılara ulaşamayabilirsiniz. Ayrıca sürekli yemek yemeyi düşüneceğiniz için biraz keyfiniz kaçabilir.

Eksi dediğimizin hepsi bu kadarcıkmış …

 

 

 

%d blogcu bunu beğendi: