Yaz Aylarında Beslenme

 

Beslenme; günlük enerji gereksinimlerimizi karşılamak(ayrıca çocuklarda büyümek) ve yaşamı sürdürebilmek amacıyla yiyecek ve içeceklerin vucuda alınmasıdır. Normal insanda beslenme, ağız yoluyla olmaktadır ancak, hastalık durumlarında; damar içinden ve kateter yoluylada beslenme olabilir. Besin öğelerinin başlıcaları ;proteinler, yağlar, mineraller, karbonhidratlar,vitaminler ve sudur.

Sağlıklı beslenme; dengeli beslenmek ve zararlı besinleri tüketmemekle olmaktadır.İnsanlar için doğumdan ilk altı ata kadar anne sütü yetreli beslenme sağlamaktadır ancak daha sonrasında ek gıdalara geçmek gereklidir. Enerji gereksinimleri kilo durumları, yapılan iş ağırlığı ile doğru orantılıdır. Günlük kalori ihtiyacının büyük bir kısmını karbonhidratlardan( ekmek, şeker,kurabiye, reçel,çikolota, muhallebi, meyve vs.), bir kısmını etlerden( proteinler/ baklagiller,et-balık grubu), bir kısmını ise yağlardan(bitki kaynaklı/ sıvı-katı yağlar, hayvansal/tereyağı) karşılarız.

Günlük enerji gereksinimi, çocuklarda hem çok harcanması hemde yapı taşı olarak kullanılması bakımından kiloya göre fazla olmakla birlikte, 70 kiloluk masa başı işinde çalışan için; erkekte ortalama 1800 kalori, kadında ise 1500 kaloridir.Bir dilim normal ekmeğin 120 kalori,bir elmanın 50 kalori, bir muzun 100 kalori, bir küp şekerin 25 kalori olduğunu göz önünde tutarak ne kadar tüketeceğimizi hesaplayabiliriz.

İhtiyacımızdan fazla tükelilen gıdaların gereksinim fazlası vücutta yağ olarak depolanır.Yani, ne yersek yiyelim, o madde barsakltan emilir, kana geçer karaciğere gelir burada yağa dönüşür; harcanmayan miktar, yağ depolarına gider ve şişmalık dediğimiz hastalık oluşur.İnsanda damar yapılanmasının anne karnındayken başladığını düşünürsek, yağlı olmanın ne kadar sağlıksız bir durum olduğunu bir bilmece gibi düşünmeye gerek kalmaz! KALP KRİZLERİNİN ERKEN YAŞLARDA GÖRÜLMESİNİN ALTINDA YATAN EN BÜYÜK NEDEN;ŞİŞMANLIKTIR!

İnsan vucudu her alınan maddeyi eritemez ve hatta bazen kabul edemez ve allerjiler ortaya çıkabilir(bal, çilek,ilaç,vs). Allerjisi olanlar mutlaka tespit edilmeli ve beslenmeleri bu gerçeğe göre yapmalıdır. Aksi durumlarda istenmeyen durumlarla karşılaşmak olasıdır.Çocuklarda büyümeyi de sağlayan besinlerin zararlısının alınması durumunda(genetiği değitirilmiş besinler gibi..), sağlıksız yapıların ortaya çıkacağı mutlaka akılda tutulması gereken önemli hususlardandır.Diğer taraftan geleceğe yönelik bir durum ortaya çıkarmasalar bile yenildiği zaman ağır hasar açmaları bakımından allerjen olan besinler olmak üzere birçok maddeye karşı dikkatli olmak gerekir( özellikle mantarlarında olan ağır karaciğer hasarı yapan ”aflotoksin” gibi…).
Gereğinden fazla normal besin öğeleri her insanda aynı tepkileri vermeyebilir. Sporcularda normal insanın gereksiniminin bazen 10 katına kadar ihtiyaç olabilir. Bu gereksinimler insanın bazal metebolizma dediğimiz kalori harcama sistemiyle ilgili bir durumdur. Çok hareketliler çok harcarlar, az hareketliler az harcarlar ancak bunda tiroid hormonlarının rolüde vardır.Tiroid hormonları düşük olanların metebolizması düşük; yüksek olanlarda ise meytebolizma hızı yüksektir. Fazla yenen bir yemekten sonra durgunluk ve uyku gelmesinin birçok nedeni vardır ancak, iki tanesi çok önemlidir;bunlardan biri ,artan mide barsak kan akımına bağlı beyine giden kanın azalması bir diğieri ise,hormonların salınmasıdır. Bu durumda artan insilüne bağlı 2-3 saat sonra ”kurtlar gibi acıktım” denen durum ortaya çıkar. SINAV BAŞARISIZLIKLARININ VE YEMEKLERDEN SONRAKİ TRAFİK KAZALARIN NEDENLERİ ARASINDA SIKLIKLA AĞIR YEMEK VARDIR.

İnsanlar, hayvanlardan farklı olarak beslenme gereksinimlerini bir toplumsal kurallar dahilinde yaparlar.Bazı kültürlerde sofraya oturulması ve kalkılması en önemli görgü kuralları olarak karşımıza çıkar.Gelenekler genelde biçimci olmuş, tesadüf bölgesel özelliklerden dolayı bazı toplumlarda( Akdeniz tipi sebzeli beslenme) beslenmeler sağlıklı olabilmiştir.
Sebze ağırlıklı beslenmede kan şekeri yavaş yükseldiği için hormonlar bir denge içinde salınırlar ve insanı hızlı yaşlandıran etkiler oluşturmazlar.Yine baklagiller de kan şekerini yavaş yükselten besinler arasındadırlar. Yolcuk öncesi, sınav öncesi, kan şekerini hızlı yükselten muhallebi ,çikolata,şeker gibi yiyecekleri az tüketmeli ve çok ağır yememeliyiz,dengeli beslenmeliyiz çünkü dikkatimiz azalır.

Yaz mevsiminin etkisini iyiden iyiye hissettirdiği günlerde, hepimiz sağlığımız açısından dikkat etmemiz gereken kurallar vardır. Yazın kavurucu sıcağından kurtulmak, kendimizi bitkin hissetmemek, çarpıntılardan kurtulmak veya fazla bunalmamak için özellikle beslenmemize dikkat etmemiz gerekir. Bu beslenme hassasiyetine herkesin itina göstermesi gerekir

Yazın daha hafif beslenmek , çabucak doyduğumuz için daha kolaydır.Sağlıklı beslenmek için yaz aylarında 4 porsiyon sebze ve meyve yemek, yağsız süt ürünlerini tercih etmek,bol lifli ve kalsiyum içeren besinleri tüketmek gerekir.Lifler kilo kontrolü için çok yararlıdır, çünkü doygunluk hissi sağlarlar.Aynı zamanda lifler kan şekerini dengeleyip, kolesterolü ve vücut yağlarını azaltırlar.Lifli besinler yani sebze ve meyveler, antioksidan ve fitonutrient içerirler, böylece yaşlanma yavaşlar, kanser ve kalp krizi önlenir, tansiyon dengelenir ve kalp güçlenir.Düşük kalorili oldukları için de bel çevrenizi zayıflatırlar. Yaz sofralarının vazgeçilmez besinleri ve yararlarına değinelim.

A.DOMATES VE BİBER

Bu iki besin aslında birer meyve olup sebze olduğu düşünülmektedir.Domates ve biber yüksek oranda Vitamin Ave C içerir. Orta boy bir domates, 35 kaloridir, ve günlük almanız gereken Vitamin C nin %40 ını ve Vitamin A nın % 20 sini içerir. Ayrıca domatesin prostat ve sindirim sistemi kanserlerinin riskini azalttığı da ispatlanmıştır. Çünkü domates likopen adı verilen bir besin öğesi içerir, bu besin öğesi domatese kırmızı rengini verir ve çok güçlü bir antioksidandır.

Likopen ayrıca ‘’kötü kolesterol’’ olarak bilinen LDL kolesterolü de düşürmektedir. Biberler de antioksidan içerirler.Beta Karoten de bir çeşit antioksidandır ve bağışıklık sistemini arttırır, böylelikle hücreler serbest radikallerin verdiği birçok hasardan kurtulur.Günde 2 adet biber Vitamin C gereksinimini %230 karşılar ve sadece 20 kaloridir.

1.Biberi fırında baharatlarla pişirebilirsiniz, tek başına veya bir yemeğin yanına çok yakışır.
2.Keçi peyniri , mozzarella veya beyaz peynirle domates hem karın doyurucu hem de çok sağlıklı bir başlangıç olarak tercih edebilirsiniz.
3.Izgara yapılmış domates-biber-patlıcanı küçük küçük doğrayıp, üzerine sarımsaklı domates sos yapıp afiyetle yiyebilirsiniz.

B. KALSİYUM VE PROTEİN İÇEREN YOĞURT

Yapılan çalışmalar yağsız yoğurttan günde 3 kase yiyenlerin daha kolay zayıfladıklarını ve bel çevresindeki yağların azaldığını göstermiştir.Yoğurt kilo vermek isteyenler için hem sağlıklı bir seçim hem de karbonhidrat-protein içeriğinden dolayı doyurucudur

Günde 1 porsiyon yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının %30 unu karşılar. Ayrıca içeriğinde prebiyotik olarak adlandırılan sağlığa yararlı organizmalar vardır.Prebiyotikler bağışıklığı güçlendirir, sindirim sistemini sağlıklı kılar.Meyveli veya az yağlı yoğurt ara öğün veya ana öğün yerine geçebilir, lezzetli ve sağlıklı tatlı alternatifi oluşturur.

1. Dondurma yerine yağsız meyveli yoğurt yiyebilirsiniz
2. Müsliye veya yulaf ezmesine yoğurt katabilirsiniz.
3. Yazın cacık yemek de çok ferahlatıcı ve sağlıklı bir alternatiftir.

C. HAYAT KAYNAĞI SU

Sağlıklı beslenmenin en önemli öğesi sudur.Besin değeri olmamasına rağmen, vücut fonksiyonlarında sindirim, metabolizma ve hücre korunmasında katalizör görevi yapar.Su kilo vermek isteyenlerin de en büyük yardımcısıdır, iştahı azaltır, metabolizmayı hızlandırır. Eğer yetersiz su içiyorsanız vücudunuz aldığınız suyu tutar ve şişkinlik yaşarsınız. Ödem , şişkinlik ,tansiyon problemleri yaşamamak için yeterli oaranda su içmelisiniz.normal bir yetişkin günde 1.5-3.5 litre su içmelidir. Vücudumuzun %50 veya %60 ı sudan oluşur.

1. Daha fazla su içmek için susamayı beklemeyin. Sebze, meyve, yağsız süt ürünleri, maden suyu, bitki çayları da bol su içerir.
2.Aynı zamanda çorbalar, kavun,portakal,marul ve domates gibi meyve ve sebzelerin su içeriği yüksektir.
3. Suyun tadını sevmiyorsanız içine taze nane, portakal dilimleri, salatalık dilimleri, limon suyu katarak daha rahat içebilirsiniz.

 

                                                     Gelelim  yaz aylarında  nasıl besleneceğimize;

  • Vücudumuz terleme ile kaybettiği için bol bol sıvı tüketmeye gayret edin. Sıvı alma isteğiniz olmasa bile düzenli sıvı tüketmelisiniz. Bu sıvılar; süt, ayran, soda, meyve suyu, bitki ve meyve çayları tercih edilebilir. Bilimsel manada kadınların 10, erkeklerin 14 bardak su içmesi gerekmektedir.
  • Hipertansiyon, diyabet, kalp – damar hastalığı gibi kronik rahatsızlığı olan bireylerin güneş ışınlarının çok dik geldiği 11.00 – 16.00 saatleri arasında gerekmedikçe dışarı çıkmamaları ve 3 ana öğünün yanı sıra 3 küçük ara öğün almaları önerilmektedir.
  • Yaz mevsiminde alkol alınması, yağlı ve ağır yemekler yenmesi sonucu vücut dengesi bozulabilmektedir. Katı yağ tüketimi sınırlanmalı, hatta yaz veya kış kullanılmamalıdır. Bu nedenle sıvı yağlar tercih edilmelidir.
  • Sıvı yağ kullanırken de yediğimiz yiyeceklerin içinde yağ olduğu unutulmamalı. Ona göre yağ tüketimi yapılmalıdır. Mesela yumurtanın içinde bulunan yağ gibi veya zeytinyağı gibi.
  • Kızartma ve kavurmalardan uzak durun. Bunun yerine haşlama, fırında pişirme veya buğulamayı tercih edin.
  • Yediğimiz besinler şeker ihtiva ettiği için aşırı şeker tüketiminden kaçının. Tatlı yenecekse eğer, sütlü ve meyveli tatlıları ( dondurma, puding, hoşaf) tercih edin. Hamur işi tatlılardan şiddetle kaçının.
  • Zehirlenmelerin önüne geçmek için pişirilen yemekler fazla bekletilmeden tüketilmelidir. Sıcak yemeklerin çabuk bozulmasını sağlar.
  • Açıkta satılan ve bozulma ihtimali yüksek olan gıdaları almayın.
  • Meyve ile yemek öğününü geçiştirmeyin. Yemeğinizi yiyiniz ve doymadan kalkınız. Tıka basa yemeyiniz. Fazla yemek yaz sıcağında bünyeyi yorar.
  • Kalp hastalığı veya hipertansiyonu olup tuzsuz diyet alan kişiler dışında gıdalarla tuz alımı arttırılmalıdır.
  • Lifli veya posalı gıdalar tüketin. Bu gibi besinler tok tutar. Bunun yanı sıra şeker, kolesterol ve kan basıncı üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır. Kepekli ekmek veya kuru baklagiller gibi.
  • Düzenli egzersiz ihmal edilmemelidir.
  • Kapalı alanların iyi havalandırılmasına dikkat edin.
  • Başınızı serinlemek için soğuk suya tutmayınız. Dikkat edin! Bu yanlış yüz felci ve bazı hastalıklara davetiye çıkarabilir. Özellikle sinüziti olanlar kafalarını soğuk suya sokmaktan sakınmalılar.
  • Sık sık duş alınabilir.
  • İnce ve pamuklu giysiler, şapka ve açık renkli bol giysiler tercih edin.

DİKKAT: Bebek ve çocuklar sıvı kayıplarını ifade edemeyecekleri için, ebeveynlerin bu konuda daha dikkatli olmaları gerekmektedir.

Kaynaklar:sagliksiz.net, nutrismart.com.tr, ve beyazokul.com

 

 

%d blogcu bunu beğendi: