1 kg vermek için ne yapmalı …?

                                                             Kilo vermek için Nasıl Spor Yapılmalı

Spor Yaparak Zayıflama..

Doğal yollarla zayıflama tecrübesi yaşayanların büyük bir çoğunluğu kilo vermek için spor ve egzersizlerden mutlaka faydalanırlar. Fazla kilolarından kurtulmak isteyenlerin özellikle merak ettiği konulardan bir tanesi olan spor yaparak zayıflama, belli bazı kuralları olan ve bu kurallara uyulduğu takdirde kilo vermeyi neredeyse garanti eden bir zayıflama yöntemidir. Spor yapmanın faydaları arasında kalıcı zayıflama sağlaması hemen herkes tarafından bilinir. Ancak kilo vermek için nasıl spor yapılmalı sorusuna cevap ancak uzmanlar tarafından verilebilmektedir. Bizler de işin uzmanlarına danışarak zayıflamak için spor yapmak gerçekten zayıflatırmı, zayıflatır ise nasıl spor yapılır bunu sizlerle paylaşacağız.

Öncelikle spor dediğimiz şeyin aslında vücudun işlevlerini düzgün bir biçimde yerine getirebilmesi için zorunlu olan bir şey olduğunu akıldan çıkartmayalım. İster zayıflamak için yapılsın isterse sağlıklı yaşam için, spor yapmak vücudun bir ihtiyacıdır ve bu egzersiz ihtiyacı karşılanmadığı takdirde metabolizma bozulur, kalp damar hastalıkları ve şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği gibi metabolizmanın işleyişini bozan ve hatta hayati tehlike oluşturan bir takım rahatsızlıklara da davetiye çıkarılmış olur.

İnsan bedeni bin yıllardır yürüme ve egzersiz yapma üzerine programlanmış bir organizmadır. Atalarımız günlük ortalama 10 kilometre yürüyüş yapmaktaydı. Buna bir de sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ilave edersek eski insanlar bizlere göre çok daha çevik ve dinç bir bedene sahiptiler. Ancak şehirleşme ve endüstrileşme neticesinde günlük egzersiz oranımız kısıtlandı. Buna bir de son 30 yıldaki teknolojideki gelişmeler, internet, televizyon, kitle iletişim araçları vb kolaylıklar eklenince gerek iş gerekse özel yaşamımızda artık hareket etmeyi unutur hale geldik. Uzmanların yaptığı araştırmalara göre en az haftada 20 kilometre yürüyüş yapan bedenlerde kilo alımı engelleniyor ve kitlesel yağlar ile iç organları saran yağ kütleleri eriyerek kalp ve damar hastalıkları riski önemli ölçüde azalıyor. Spor yapan kişilerde kas miktarı arttığı için bazal metabolizma hızı da kayda değer bir biçimde yükseliyor ve diğer insanlara nazaran daha yüksek bir metabolizmaya sahip oluyorsunuz.

Spor Yoluyla kilo vermek mümkün mü?

Sanılanın aksine, spor yapmak tek başına kilo vermek ve zayıflamak için yeterli değildir. Spor yoluyla zayıflamak için yeme içme alışkanlıklarını da kontrol altına almak gerekiyor. Özellikle günlük alınan kalorinin kontrollü bir biçimde azaltılması yapılan spor egzersizlerinin de önemini açığa çıkartacaktır. Yorgunluk adı verilen durum olmasa belki saatlerce spor yaparak ciddi manada kalori harcayabilirdik. Ancak sürdürülebilir bir spor alışkanlığı açısından günde 1 saatten fazla spor yapmayı amatörlere önermiyoruz. Zaten 1 saatlik spor egzersizleri yoluyla bisiklet yüzme, tempolu yürüyüş gibi sık kullanılan spor yöntemleri ile ortalama olarak saatte 400 ile 650 kalori arası bir enerji yakımı ortaya çıkmaktadır. Bu miktar ise kısa vadede değil de orta ve uzun vadede zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Bir kg yağın vücutta yakılarak enerji olarak tüketilebilmesi için ortalama 8000 kalorilik bir egzersize ihtiyaç vardır. Günde 600 kalorilik spor yapan birisinin 1 ay sonrasında egzersiz yoluyla yaktığı yağ oranı yaklaşık olarak 2.2 kg kadardır. Uzun vadeli düşünüldüğünde bu miktar asla küçümsenecek bir miktar değildir. Ancak kısa zamanda da günlük 600 kalorilik spor egzersizi çoğu kişi tarafından hafife alınabilir.

                                                 Yürümek ve koşmak zayıflatırmı?

Bir ayda 1 kilo vermek ortalama 8000 kalori vermek gerektiğine yukarıda değinmiştik. 75 kg ağırlığında birisinin yaptığı yürüyüş km başı ortalama 65 kcal yaktığı hesaba alındığında 1 ayda 1 kilo vermek için ortalama olarak 138 kilometre yürümek zorunda olduğumuz ortaya çıkıyor. Diğer bir ifadeyle düzenli olarak her gün 4.6 km, yürümek gerekiyor.

Koşuda ise durum biraz daha farklıdır. Saatte 8 km hızda koşan birisinin kilometre başına 80 kcal yaktığı ve saate ortalama 640 kcal harcadığını söyleyebiliriz. Bu durumda günlük 1 saat koşan birisinin 1 ay sonunda 2 kg yağ yakacağı ortaya çıkıyor.

Kilo Vermek İçin Nasıl Spor Yapılmalı?

Öncelikle daha öncesinden spor yapma alışkanlığınız yoksa kesinlikle ani yüklenmeler yapmamalısınız. Vücudunuzun spor yapmaya alışması 1 ayı bulacaktır. Yürüyüş özelinde örnek vererek durumu açıklamak gerekirse ilk 1 haftada günde 2 km yürüyüş ile başlayın. Sonraki hafta bu miktarı 3 km ye çıkartın. 3 üncü haftada günlük 4 km yürüyüş ile devam edin. 4. haftada bunu 4.5 km de sabitleyebilir veya her hafta 300 metre ilave ederek günde 7 km ye kadar bu miktarı yükseltebilirsiniz.

Kısaca özetlemek gerekirse zayıflamak için spor veya egzersiz yapmak sizde gelip geçici bir heves olmamalıdır. Sporun sağlığa olan faydalarından da azami ölçüde faydalanacağınızı ve daha geç yaşlanacağınızı da aklınızdan çıkartmayın. Bunu bir yaşam tarzı haline getirerek tatilde, seyahatte evde, işte nerede olursanız olun günlük sporunuzu yapmak için fırsat kovalayın. Bu arada beslenmenize de dikkat edin ve spor yapıyorum diye önünüze gelen her şeyi yemeye asla kalkmayın.

 

1 kg vermek için kaç saat yürümek gerekir?

Yürüyerek kilo vermek sanıldığı kadar kolay bir şey değil. İnsanların ortalama bir tempo ile yürüyerek saatte 400 kalori verdiğini farz edersek 2 saatte 800 kalori, 4 saatte 1600 kalori 18 saatte ise 7200 kalori harcayacağı ortaya çıkmaktadır. Oysa bir kg vücuttaki yağ kütlesini eritmek için gerekli olan kalori miktarı da 7200 kaloridir. Dİğer bir deyişle 1 kilo zayıflamak için 18 saat yürüyüş yapmak gerekiyor. Tabi bunda yürüyüşün metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin tüm güne yayılarak ortalama 200 kalori de fazladan enerji harcatmasını hesap etmiyoruz. Yani onu da hesaba katsak ortalama 12 saat yürümek gerektiği ortaya çıkıyor. Günde 1 saat yürüyüş yapan birisinin ayda 3 kilo zayıflama kilo verme olanağına kavuştuğu buradan ortaya çıkıyor.

Yürüyüşle zayıflama ve kilo vermenin faydaları

Yürümenin yürüyüş yapmanın veya Yürüyüşün faydaları ile hayatınıza birkaç yıl daha eklemek ister misiniz? Bunu düzenli olarak yapacağınız bir yürüyüş programı ile gerçekleştirebileceğinizi biliyor muydunuz? Basit ve güvenli olan ve sizi kolayca zayıflatacak yormayacak olan bu egzersizden öğreneceğiniz çok şey var!

Yürüyüş yapmak, yapabileceğiniz en basit ve en güvenli egzersiz çeşididir. Bu spor sizin kemiklerinizi güçlendirmenize, kilonuzu, kalp ve akciğer sağlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar haftada yaklaşık 20-25 kilometre yürüyen insanların yürüyüş yapmayan insanlara göre daha uzun yaşadıklarını kanıtlamıştır. Bunun yanında etkili bir zayıflama ve kilo kontrolü için yürüyüş yapmak gerçekten vücut için ihtiyacında ötesindedir.

Yürüyüşle İlgili Bazı Can Alıcı Bilgiler:

.. Yapacağınız yürüyüşünüzün her dakikası hayatınıza ortalama 1.5-2 dakika ekler. Buda sizin bir taşla iki kuş vurabileceğiniz anlamına gelir.

.. Her gün 20 dakika fazla yürüyüş yapmak yılda 7 kilo vermenizi sağlar.

.. Sadece 1 paket jelibon şekerini eritmeniz için bir futbol sahası kadar alanı yürümeniz gerekir. Bir dahaki sefere elinizi bir şeker tabağına daldırmadan önce bunu hatırlamalısınız. Çünkü etkili kilo vermek ve zayıflamak için yürüyüşün yanında yediklerinizi ve kalori kontrolünü de sağlamalısınız.

.. Günlük uzun, ritmik yürüyüşler yapmak kilo vermenin en iyi yoludur. (40 dakikalık yürüyüşünüzde maksimum kalp hızınızın %60 ile %65 değerleri arasında olduğu durumlarda.)

.. Kısa, hızlı yürüyüşler yapmak ise kalp ve akciğer sağlığınızı kontrol etmeniz için en iyi yoldur. ( 20-25 dakikalık yürüyüşünüzde kalp hızınızın %75 ile %85 arasında olduğu durumlarda.)

                                                       Yürüyüş Yapmanın Yararları

. Kalp ve akciğerlerin çalışma verimi arttırır.

. Fazla yağların yakılmasına yardımcı olur.

. Dinlenirken bile kilo vermeyi sağlayacak şekilde metabolizma hızınızı arttırır.

. Yeme isteğinin (İştahın) kontrol edilmesine yardımcı olur.

. Enerji verir.

. Stresten uzaklaşmaya yardımcı olur.

. Yaşlanmayı geciktirir.

. Kandaki kolesterol seviyesini azaltır.

. Yüksek tansiyonu düşürür.

. Şeker hastalığını kontrol etmeye ve önlemeye yardımcı olur.

. Göğüs, Prostat ve mide-barsak gibi bazı kanser türlerine karşı riski azaltır.

. Kalp krizi ve Felç gibi rahatsızlıklar için yardımcı rehabilitasyonu sağlar.

. Bağırsakların çalışmasını düzenler.

. Uyku düzenine yardımcı olur.

. Bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur.

. Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini azaltır.

. Hareketsizliğe ya da kireçlenmeye bağlı olarak ortaya çıkan eklem sertliğini azaltır.

. Kronik sırt (bel) ağrılarını azaltır.

. Vücudun esnekliğini arttırır.

. Vücudun hareket etme yeteneğini arttırır.

. Dolaşımın artmasına yardımcı olduğu için artan dolaşımla birlikte daha sağlıklı bir cilt sağlar.

.Kilo almayı engeller ve etkili bir kilo verme zayıflama yöntemidir.

. Hafızayı ve zihinsel uyanıklığı arttırır.

. Zihnin yaratıcılığını ve problem çözmeye yeteneğini arttırır.

. Kişisel ruh sağlığının (Moral) düzelmesine yardımcı olur.

. Depresyonu önlemeye yardımcı olur.

. Kişisel özgüveni arttırır.

. Cinsel gücü arttırır.

. Diyet ve Rejim formüllerinizin hedefe ulaşmasında ve etkili kilo kaybı yaşanmasında etkilidir.

. Alkol, kafein, nikotin gibi bağımlılık yapan maddelere karşı kişisel kontrole yardımcı olur.

Eklemelere, diz ve bilek kemikleri de dâhil olmak üzere kalça kemiklerine, daha az baskı yapacağı için yürüyüş yapmak daha çok tercih edilen bir egzersiz ve spor yöntemidir. Isınma egzersizlerinizi yapmadan önce vücudunuzun her yürüyüş sonrasında daha gevşeyeceğini ve rahatlayacağını düşünün kaslarınız bunu sevecektir!

Yürümek zayıflatırmı

Yürümek ve yürüyüş yapmak elbette zayıflatır. Ancak bunun için günün belirli bir saatinde düzenli olarak yürüyüş yapmanızı öneriyorum.

Yürümek kaç kalori yaktırır

Yürümek ile kalori yakmak arasında ilişki, yürünen mesafe vede yürüme temposi ile yakından ilişkilidir. Ortalama olarak 5 km hızla yapılan tempolu bir yürüyüş ile saate 400-500 kalori yağ yakabilirsiniz. Bu tempoyu her gün sürdürürseniz 1 ayda 2 – 3 kilo zayıflama sağlarsınız.

2 Yorum

  1. hatice said,

    07/01/2015 2:28 AM

    aslında tabii yapılacak çok şey var

  2. hatice said,

    07/01/2015 2:30 AM

    moral ve motivasyon herşeyin başında gelir
    sağlam karalar alınmalı gerisi çorap söküğü gibi gelir


%d blogcu bunu beğendi: