Kardiyo Nedir

                                                                                                                      Kardiyo Nedir
Vücuttaki istenmeyen yağları yakmak amacıyla  belli bir tempoda, yüksek kalp ritmiyle yapılan egzersizlere kordiyovasküler ya da kardiyo denir.Belirli bir zaman zarfında  durmaksızın yapılan koşular, sürülen bisikletler , yüzme egzersizleri, kürek çekme çalışmaları  en çok bilinen ve uygulanan  kardiyo egzersizleridir. Ne kadar kardiyo yapılması gerektiğini konuşmadan önce, en azından kardiyo’ nun ne kadar önemli olduğunu bilmelisiniz.
Kardiyovasküler egzersiz basitçe aktivitenin içinde iken kalp atışlarının hızlandığı halde, hala rahatça konuşabiliyor olabilmenizdir.
Kardiyo ayrıca kaslara oksijen ve kan gitmesini sağlar. Fiziksel aktivitelerinizi yaparken, nabzınız hızlanıp nefesiniz derinleştiğinde kardiovasküler sisteminizi kullanıyor oluyorsunuz. Bu sisteminizi düzenli Kardiyo çalışmaları yaparak güçlendirebilirsiniz. Vücudumuzdaki  yağ yakma enzimleri egzersize başladıktan sonraki  10 dakikadan sonra çalışmaya başlarlar ve 10 dakikaya kadar yapılan ritmik ve kısa bir koşu da sadece karbonhidrat yakmanızı sağlar. Bu zaman zarfı içerisinde depoladığınız yağları yakmadan spor yapmış olursunuz. Kardiyo çalışmalarından netice almak için haftalık en az 25-30 dakika düzenli egzersiz yapmalısınız. . Yağları da yakmak istiyorsanız en az 25 – 30 dakika gibi süre kardiyo yapmalısınız, bu yağ yakımı için şarttır ve haftada 1 gün dinlenme 1 gün kardiyo egzersizi olarak kendinize haftanın belirli günlerinde bir program oluşturmanızı öneririz

Kardiyo egzersizleri yoğun tempo gerektirmeyen ancak kalbi de aktif tutan kalp sağlığına faydalı her türlü egzersize verilen isimdir. Kardiyo programları sporcular tarafından uygulanan programlardır. Ancak bizler farkında olmadan normal yaşamda da kardiyo egzersizlerini yapabiliyoruz.

Kardiyo ve Kalp

Günümüzde kardiyo egzersizlerinin  kalp sağlığı açısından faydaları yadsınamaz.Özellikle yüksek tansiyonu ve kolesterolu olanların muhakkak yapması gereken bir egzersizdir. Tansiyonu düzenler ve kolesterol seviyesini düşürür. Irsi diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini en aza indirir.Kardiyo, kemiklerinizin daha güçlü olmasını sağlar ve yaşınız ilerledikçe kemik erimesi rahatsızlığına yakalanma  oranınızı düşürür yani kısacası Kardiyo sizin hayatınızdır.

Kardiyo Egzersizleri Nasıl Yapılmalıdır ?

Spor salonlarında kardiyo egzersizlerini, pek önemsemeyen kişilere sıkça rastlanır, fakat bu egzersizlerin kısa süreli yapılması veya hiç yapılmaması bir sonuca ulaşamamanızı sağlar. Kardiyo egzersizlerinin, istenen amaca (örnek olarak yağ yakmak) ulaşılması konusunda büyük önem taşıdığını unutmamalıyız. 25 dakika ile 30 dakika arası yapılması tavsiye ediliyor.

Haftanın 3 ile 5 günü arasında bir süre olmak üzere, düzenli olarak kardiyo yapmalısınız. Formda olan arkadaşlarımız bunu  haftada 1 veya 2 gün kendilerini zorlayarak egzersiz yapabilirler. Formda olmayan arkadaşlarımızında kendilerini zorlaması kesinlikle önerilmez. Egzersizleri kademe kademe artırmaları en uygun olandır. Ayrıca kardiyo programınızı bir kaç haftada bir düzenleyerek hem sıkıcı egzersiz biçimlerinden kurtulmuş olursunuz, hem de artan formunuza uygun olarak daha biçimli bir program oluştura bilirsiniz.

                                        Kardiyo Egzersizlerinde Dikkat Edilecek Noktalar

* Sabahları kalktığınızda, yapacağınız kardiyo egzersizleri günün diğer saatlerine oranla daha etkili olacaktır. Bunun sebebi ise sabah kalktığınız da aç olmanız. Sabah yapacağınız 15 – 20 dakikalık egzersizler de kullanacağınız enerji kaynakları vücudunuzdaki yağlar olacaktır.

* Sabahları yapacağınız kardiyo egzersizleri, gün içindeki metabolizmanızda daha hızlı olmasını sağlayacaktır.

* Sabah yapacağınız egzersizler emin olun gün içerisinde kendinizi mutlu hissetmenizi sağlayacak.

* Egzersiz sırasında, ilk olarak egzersiz öncesinde yedikleriniz yakılır, daha sonrasında ise yağlar.

* Yatmadan önce yapacağınız egzersiz, sabah yapacağınız egzersize nisbeten daha az etkili olacaktır. Bunun sebebi ise egzersiz yaptıkdan sonra uyuyacaksınız ve metabolizmanız tekrar yavaşlayacak. Sabah yaptığınız egzersizden sonra ise gün içinde hareket etmeye devam edersiniz. Sonuç olarak gün içinde yapılacak en iyi egzersizler, yağ yakımı konusunda sabah egzersizleridir.

                                                                              Kardiyo Egzersizinin Faydaları

Düzenli kardiyo yapılması, yüksek tansiyon , kolesterol seviyenizi düzenleyebilir, diyabet veya kalp gibi hastalıklara da yakalanma ihtimalinizi azaltabilir.

Egzersizler, kemik gelişiminde olumlu etkilere sahiptir.

Egzersiz yaparak güzel görünen vücudunuzla çevrenizdekilere hava atabilirsiniz.

Kilo vermeye karar verdikten sonra aklımıza takılan ilk ve en önemli soru şudur: ” Ne yapmalıyım? Madem kardiyo kilo vermeye bu kadar yardımcı, bunu hangi yoğunlukta yapmalıyım?” Uzmanlar kilo vermek için düşük ile orta yoğunluk arasında yapılan kardiyonun vücutta karbonhidratlardan daha fazla yağ yakılmasını sağladığını söylüyorlar. Yani düşük ile orta yoğunluk arasında yapılan kardiyo verdiğiniz kiloyu arttırıyor. Diğer taraftan, farklı düşünen uzmanlar ise yüksek yoğunluktaki kardiyo ile aynı zamanda çok daha fazla enerji kullanıldığı için toplam kilo kaybının daha fazla olduğunu iddia ediyorlar. Hangisine uymak lazım?

                                                                Orta Yoğunluktaki Kardiyonun Avantajları: 

– Aynı oranda kalori harcandığında daha fazla yağ yakılmış olur.

– Aynı sürede daha fazla yağ yakılmış olur.

– Daha az yoğunlukta daha fazla egzersiz yapılmış olur.

                                                      Orta yoğunluktaki Kardiyonun Dezavantajları :

-Yakılan toplam yağ düşüktür.

-Yakılan yağlar yenilen şeylerle çok kolay geri alınabilir.

– Yeterli değildir.

Yüksek Yoğunluktaki Kardiyonun Avantajları:

– Aynı egzersiz süresinde daha çok yağ yakılır.

-Faydası daha çoktur.

                                                     Yüksek Yoğunluktaki Kardiyonun Dezavantajları:

– Yapması zordur. Herkes yapamaz.

Bunların hepsi göz önünde bulundurularak bir değerlendirme yapıldığında ortaya şöyle bir tablo çıkıyor:  Kardiyoyu orta yoğunlukta yapmak  uygulama esnasında daha fazla yağ yaktırıyor. Ancak toplamda yakılan yağ az oluyor ve yenen şeyler yakılan yağların geri kazanılmasını çok kolay sağlayabiliyor. Ama herkes tarafından uygulanabilir oluşu dezavantajlarını gölgede bırakıyor. Çünkü yüksek oranda yapılan kardiyo toplamda yağ yakımını oldukça artırıyor ancak ciddi bir efor gerektirdiği için maalesef herkes tarafından her zaman uygulanamayabiliyor.Seçim sizin. Tabi bunların yanında yediklerinize de dikkat ederseniz başarı sizinle olacaktır…

                                                                                   Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo Egzersizi 1: Koşmak
Koşu yapmak gerçekten en faydalı ve işlevsel kardiyo egzersizidir. Bunu herkes kolayca yapabilir. Herhangi bir özel alet edevat yada aksam lazım değildir. Sadece iyi sayılabilecek kaliteli bir spor ayakkabınız varsa koşmak ve kardiyo egzersizi yapmak için hazırsınız demektir. Koşma egzersizi ile ciddi manada kalori yakımı gerçekleşmektedir. 70 kiloluk bir insanın saate 5.2 km hızlı tempo ile yürümesi – koşması bile saate 300 kalori yağ yakma ile neticelenir. Koşu yapmanın belki de tek yan etkisi ve zararı ise aşırı kilolu kişilerde ayak tabanı ve dizlerde geçici ağrılara yol açmasıdır. Ham kişilerin koşma egzersizine başlarken ilk zamanlar 15 dakika ve 15 gün arayla 5 er dakika artırarak koşu yoluyla kardiyo egzersizi yapmasında fayda vardır.

Kardiyo Egzersizi 2: Kayak yapmak
Bursa, Palandöken, Kartalkaya gibi kayak merkezlerine gitme imkanınız varsa veya kış tatili için bu tür yerlere sıklıkla gidiyorsanız sizlere koşmak kadar iddialı başka bir kardiyo egzersizi olan karda kayak sporu yapmayı tavsiye ediyorum. Kayak yapan kişiler de 70 kiloluk birisi için örnek verirsek, 350 kaloriyi 30 dakikada yakarlar. Ayrıca koşmaya göre daha zevkli bir spordur. Sizi farkettirmeden yorar. İnanılmaz bir kardiyo egzersizi olan kayak sporunu malesef acemilere tavsiye edemiyoruz. Kaymayı bilmeyen kişilerin bir kayak hocasından ders alması gerecektir.

Kardiyo Egzersizi 3: Bisiklet binmek
Gerek Outdoor tabir edilen kırda ve dağda bisiklet binmek olsun gerekse indoor bisiklet sporu olarak tanımlanan şehir bisikletçiliği olsun bisiklet binmenin her bir türü müthiş bir kardiyo egzersizi olarak değerlendirilir. Kolları bacakları kalça kasları,basen kasları, karın kasları, baldır kasları, kısacası vücudun tüm önemli kas kitleleri bisiklet sürerken çalıştırılır. 30 dakikalık hafif bir bisiklet seyahati bile 350 kalori yağ yakar.

Kardiyo Egzersizi 4: Eliptik Bisiklet Egzersizleri
eliptik kondisyon bisikletleri olarak ta bilinen eliptik bisiklet; dayanıklılık ve kondisyonu artıran ve kesinlikle her evde olması gereken bir alettir. Eliptik bisiklet ile egzersizin zorluk derecesini kendiniz ayarladığınız için siz asla sınırlarınıza kadar zorlamaz. eliptik kondisyon bisikleti hareketleri tam anlamıyla kardiyo egzersizi olarak tanımlanabilir. Eliptik bisiklette (eliptical bisiklet) kollarınızı aktif olarak kullanırsanız aynı bir kayak sporunda olduğu gibi kol zayıflaması ve sarkmaları önleme şansı yakalarsınız. 1 saat eliptik bisiklet ile yapılan kardiyo egzersizinin 650 kalori yağ yakmanıza yarayacağını da söylemek isterim. Eliptik bisiklet fiyatları açısından da oldukça uygun seviyede olan bir zayıflama aletidir. Yürümekten sıkılanlar için iyi bir alternatif sunan eliptik bisikletin faydaları çok yönlüdür. Piyasada voit eliptik bisiklet, dunlop eliptik bisiklet gibi markalar en fazla tutulanlarıdır.

Kardiyo Egzersizi 5: Yüzme Sporu Egzersizleri
yüzme zayıflama arasındaki ilişki hep merak konusu olmaktadır. Yüzme zayıflatırmı sorusunu bir çok kişi kendisine en bir kez olsun sormuştur. Bunun cevabı evettir. Yüzme faydaları açısından gerek bölgesel zayıflama olsun gerek kitlesel zayıflama olsun vücuda inanılmaz bir olumlu etki yapmaktadır. Serbest stil yüzme engersizleri, vücuttaki hemen hemen tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırdığı için çok hızlı bir zayıflama ve yüksek bir kalori yakma fırsatı yaratmaktdır. 2 saatlik yüzme egzersizi hareketleri ile 800 kalori harcanır. Kardiyo egzersizi olarak yüzme antrenmanları, kalbi yormayan ve vücutta kalıcı yorgunluk hissi oluşturmayan bir egzersiz yöntemidir. Ayrıca koşma yürüme kayak gibi sporlarda görülen eklem rahatsızlıkları ve sakatlanma riski, yüzme kardiyo egzersizlerinde yoktur.

Kardiyo Egzersizi 6: Step ve Aerobik Egzersizleri
Step aerobik hareketleri de özellikle kol ve bacak kısmından bölgesel zayıflama sağlamak isteyen kişilerin kesinlikle yapması gereken önemli bir kardiyo egzersizi türüdür. 30 dakikalık step aerobik hareketleri ile yaklaşık olarak 400 kalori harcanabilmektedir. Her ne kadar step aerobik hareketleri biraz karışık gibi görünse de bir step salonuna giderek veya step aerobik videoları izleyerek kenddi kendinie bile öğrenebilirsiniz.

Kardiyo Egzersizi 7: Kürek çekme sporu
Genelde kürek çekme aleti kullanılarak salon ortamında yapılan kürek çekme egzersizleri, makina aksamı bakımından az karışık bir mekanizmaya sahiptir. Ancak bir kez kürek çekme egzersizlerini kaptıysnız artık kol bacak ve karın kaslarınızın inanılmaz bir hızla geliştiğine ve yağ yakmaya başladığınıza şahit olacaksınız. 30 dakikalım bir kürek sporu egzersizi ile yaklaşık olarak 300 kalori harcanır. Kürek egzersizleri kardiyo hareketleri olarak oturduğunuz yerden yapabileceğiniz sıradışı faydaları olan bir egzersiz türüdür.

Kardiyo Egzersizi 8: Dağcılık ve tırmanma sporları
Özellikle dağcılık sporuna merakı olan kişilerin engebeli arazilerde tırmanma egzersizleri yapması gerçekten inanılmaz bir kardiyo hareketi özelliği taşır. Her ne kadar yorucu gibi görünse de dağcılık ve tırmanma sporları asla kalbe yük bindirmez. Kondisyon ve kıvraklığı dayanıklılığı artıran dağa tırmanmak, özellikle kol, bacak, kalça, göbek, göğüs, omuz, basen yağlarını eritir ve çevik bir vücuda sahip olmanızı sağlar. 30 dakikalık bir tırmanma egzersizi 400 kalori harcatmaktadır. Tehlikeli bir spor sanılan tırmanış sporu, özel ekipmanlar kullanılarak hocalarından öğrenildiğinde en güvenli spor türlerinden birisi olmaktadır. Zihinsel manada dinçlik kazandırması da tırmanma kardiyo egzersizlerinin diğer bir avantajıdır.
Kardiyo Egzersizi 9: Yürüyüş yapmak ve yürümek
Yürüyüş yapmanın faydaları konusunda bir çok bilimsel çalışma vardır. Genç yaşlı demeden herkesin günlük en az 40 dakika yürümesi, sağlıklı yaşam için vazgeçilmez bir kardiyo egzersizi olarak daima akılda tutulmalıdır. 30 dakikalık bir yürüme egzersizi ile 180 kalori yağ yakma potansiyeli doğmaktadır. Bu nedenle iş yerinden veya okuldan çıkıp şöyle birkaç kilometre yürümek, bizlerin hem sağlığını korur. Hem de diyet ile birlikte desteklendiğinde müthiş bir zayıflama ve incelme süreci yaşatır. Yürüyüş yapmak ve yürümek her ne kadar bacak kaslarını çalıştırıyor gibi düşünülse de aslında tüm vücut kaslarına egzersiz yaptırmaktadır.

Kardiyo Egzersizi 10: Basketbol Hentbol ve Voleybol oynamak
Bu iç salon sporu da tam anlamıyla kardiyo egzersizi olarak müthiş enerji harcatır. 30 dakika yapılan basketbol ,voleybol veya hanetbol antrenmanı ile 400 kalori yağ yakarsınız. Bölgesel incelmeye zayıflama ya etkisi de inanılmazdır. Zaten bu sporları yapanlar orantılı ve fit vücutlu olurlar.

  Kardiyo Kas Kaybına Yol Açar mı?

Evet, aerobik egzersizler sırasında kas proteinlerinin parçalanarak enerji için kullanıldığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Fakat üzülmenize gerek yok, siz zaten sık sık kas proteinlerinizi parçalayıp tekrar inşa ediyorsunuz. Bu işleme “protein çevirimi” denir. Vücudunuz sıkça anabolik(yapıcı metabolizma) ve katabolik(yıkıcı metabolizma) arasında ileri geri bir dönüşüm yapmaktadır. Bu sadece yaşamın normal bir parçasıdır. Hedefiniz basitçe teraziyi anabolik tarafta kalacak ve kas kazanmanızı ya da en azından kas kaybetmemenizi sağlayacak şekilde ayarlamak olmalıdır.

İnsanoğlunun bu fizyolojik gerçeği çoğu kez anlamı saptırılarak insanları kardiyovasküler egzersizler yapmamaları için korkutulmasında kullanılmıştır. Geceleri uyurken kısa süreliğine kas kaybı yaşarsınız fakat bu uyumayı bırakmanız anlamına gelmez!

Tabi çok fazla kardiyo yapmak kas kaybetmenize sebep olabilir. Fakat bu olması pek mümkün olan bir şey değil. Kas kaybetme korkusuyla kardiyodan tamamen uzaklaşmak büyük bir yanlıştır. Sadece aşırı miktarlarda kardiyo kas kaybetmenize sebep olabilir. Çünkü aşırı çalışma(over-training) terazayi katabolik tarafa kaydırır. Aşırı miktarın sınırını saptamak ve bunu genellemek gerçekten zor. Fakat yeterli beslenme yapıldığında bir kişinin yaklaşık olarak günde 45-60dk aralığında olmak kaydıyla haftada 6-7 gün kas kaybetmeden kardiyo çalışması yapabileceğini düşünüyorum.

Antrenör John Parillo kas kazanmak için çalışan vücut geliştirmeci müşterilerine dahi çok miktarda aerobik egzersiz çalışması tavsiye etmektedir.

“Aerobik egzersizler kan akışı hızını ve kaslarına giden oksijen miktarını arttırarak ağırlık çalışmalarından sonraki iyileşme sürecini hızlandırabilir. Aerobik egzersizler vücudunuzdaki oksijen miktarının yanı sıra kan damarlarının sayısını ve büyüklüğünü de arttırır. Kan damarları vücut dokularına(kas dokusu dahil) oksijen ve besinleri taşıyan ve kaslarınızın gelişimi ve kendini tamir edebilmesi için artık ürünleri kaslardan uzaklaştıran besleme güzergâhlarıdır.”

Öyleki Parillo’ ya göre aerobik egzersizler aslında ağırlık çalışmalarından sonraki iyileşme sürecini hızlandırıyor ve kaslara besin sağlayan dolaşım yollarını geliştirerek kas gelişimini arttırıyor. Kardiyovasküler çalışma yağ yakma, sağlık ve kas inşası için önemlidir.

Kas kaybetmenin aşırı aerobik egzersizlerden çok yetersiz diyetlerle ilişkisi vardır. Eğer kas kaybettiğinizi düşünüyorsanız bunun olası 4 sebebi vardır:

1.Yeterince protein tüketmiyorsunuz.

Aslında kas gelişimi için kullanılan tek yapı maddesi proteinlerdir. Anabolik tarafta kalabilmek için günde protein içeren 5-6 öğün yapmalısınız. Her bir öğün arasında ortalama olarak 3 saatlik bir zaman zarfı bulunmalı. Araştırmalar eğer fiziksel olarak aktif bir yaşam sürüyorsanız vücut ağırlığınızın her bir poundu için 0,8-1.0 gr arasında proteine ihtiyaç duyduğunuzu göstermiştir.(1kg başına 1,6-2 gr protein)

2.Karbonhidrat alımınız çok düşük.

Düşük karbonhidrat diyetleri yağ yakımı için oldukça sık kullanılır fakat karbonhidrat alımını şiddetli bir biçimde azaltmak büyük bir yanlıştır. Karbonhidratlar proteinler tarafından harcanırlar bu nedenle fazla miktarda protein almanıza rağmen eğer az miktarda karbonhidrat alıyorsanız kas kaybedebilirsiniz.

3.Kas gelişimini desteklemek için yeterince kalori almıyorsunuz.

Kas kaybının en sık rastlanan sebebi budur. Kalori alımınız düşükken vücudunuz açlık moduna girer. Metabolizmanız yavaşlar ve vücudunuz enerji sağlamak için kas dokusunu yakar. Metabolik bir doku olan kas dokusunu koruyabilmek için büyük miktarlarda kaloriye ihtiyaç vardır. Vücudunuzun sizin açlık, kıtlık vs… gibi bir durumda olduğunuzu sandığı zaman kas dokusunu atmasının sebebi de budur.

4.Ağırlık çalışması yapmıyorsunuz.

Kilo vermek için önce sadece kardiyo egzersizleri ile kilo verip daha sonra ağırlık çalışmasına başlama düşüncesi çok yaygın olan büyük bir yanlıştır! Diyet yaparken sizi kas kaybından koruyan ağırlık çalışmalarıdır.

Fazla kardiyo yapmaktan çok yetersiz beslenmenin kas kaybetmenize neden olması daha büyük bir olasılıktır. Genel olarak insanlar aynı zamanda fazla yemekten ve fazla kardiyo yapmaktan korkarlar. Hiç akla uygun gözükmüyor. İkisinin birbirlerini dengelediği düşünülebilir fakat tersi doğru. Çoğu insan yağlardan kurtulmak için sert bir biçimde kalorileri azaltarak açlık çekmeleri gerektiğine inanır. Maalesef bu yaklaşım yağ kaybederken beraberinde kas kaybetmenize de sebep olabilir. Yağ yakarken kas dokunuzu kaybetmemek için yapabileceğiniz tek şey kaslarınızı bol miktarda besleyici kalorilerle beslemek ve aynı zamanda kardiyo ile yağları yakmaktır.

Hedefiniz kas gelişimi, yağ yakımı ya da her ikisi de olsa her zaman antrenman programlarınızda herhangi bir kardiyovasküler egzersiz çeşidi bulundurmalısınız. Aşırı şiddetli bir rejim yapmadıktan sonra kardiyo kas kaybına yol açmaz, gerçekte kas inşa etmenize yardımcı olur.
Yağ yakmak için bilinç altınızı bombardıman eden, reklamlara bakaraktan yağ yakmanız pek sağlıklı ve tavsiye edilmeyen bir yöntem olsa da kolaya kaçıyoruz hep, fakat bunu yaparak buna ancak geçici kurtulursunuz. Sürekli o kimyasal ilaçları kullanmak sizin sağlığınızı, bünyenizi, metabolizmanızı bozabilir. Doğal yöntemler en iyisi ve en sağlıklı olanıdır.

%d blogcu bunu beğendi: