Karın Kası Nasıl Yapılır ?

Tüm çabalarınıza rağmen bir türlü karın kası çıkaramadıysanız üzülmeyin. Taş gibi bir karın kaslarına sahip olmanızı sağlayacak beslenme, egzersiz ve yaşam biçimiyle ilgili altı strateji hazırladık.

Güne SU  ile Başlayın

Bütün bir gün su içmediğinizi düşünün… 8 saatin sonunda, içiniz kavrulabilir. İşte bu yüzden, kalkar kalkmaz su içmek sizin için oldukça faydalı olacaktır. Bundan sonra, sabahları kalkar kalkmaz yarım litre su için. Alman bilim adamlarına göre; bunu yapmanız yaklaşık 90 dakika sonra metabolizmanızın tüzde 24 daha iyi çalışmasını sağlıyor. Dahası, önceki araştırmalar da yeterli su aldığında vücuttaki kas hücrelerinin daha hızlı geliştiğini gösteriyor. Burada uymanız gereken en önemli kural: Göbek eritmek için günde en az 3,5 litre su için.

Asla Kahvaltı Etmeden Dışarı Çıkmayın

Bir üniversite araştırmasına göre; kahvaltı etmeyen erkeklerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. O yüzden uyandıktan sonraki bir saat içinde, kahvaltınızı edin veya en az 250 kalori içeren bir protein tozu karışımı için. İngiliz araştırmacılara göre kahvaltı miktarı, bel ölçüsüyle ters orantılı olarak değişiyor. Yani, ne kadar çok kahvaltı ederseniz, mide kası çıkarma ihtimaliniz o kadar fazla olur. Tabi yine de çok abartmayın ve 500 kaloriyi geçmemeye çalışın. Sabahları midenizi doldurmanız için ufak bir tarif de verelim: bir paket kahvaltılık yulaf ezmesini bir ölçek whey protein tozu ve yarım kap yaban mersiniyle ya da kuru üzümle karıştırıp afiyetle yiyin.

Antrenmanı Doğru Yapın

Herkesin karın kası vardır; ama bazılarınınki yağ tabakası altında kaybolur. Bu yüzden, karın kaslarınızı çıkarmak için sonsuz tekrarda mekik çekmenize gerek yok. Önce o yağ tabakasından kurtulmanız gerekir. Göbek eritmek için en etkili yöntemin kardiyo antrenmanı olduğunu düşünüyorsanız, haksız değilsiniz. Aralıklı kardiyo(interval) antrenmanı ile yani inişli çıkışlı tempoda yapılan kardiyo antrenmanı ile metabolizmanızın 39 saat boyunca daha yüksek hızda çalıştığı bir gerçek. Ancak Southern Maine Üniversitesi’nin bir araştırması, yüksek tempoda yapılan bir ağırlık antrenmanının saatte 9 km hız ile yapılan bir koşuyla aynı kalori yakımını sağladığını gösteriyor. Kaslarınızın büyümesi de cabası.En iyi sonucu elde etmek için, haftada üç gün tüm vücudunuzu çalıştıracağınız ağırlık antrenmnanı yapın. Ancak, egzersiz yaptığınız o günler arasında en az bir gün dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Kalan günlerde ise aralıklı kardiyo antrenmanları yapın.

Sert karın kaslarına sahip olmak için illa spor salonlarını gezmeniz gerekmez. Evde de basit ve sık tekrarlanan hareketlerle istediğiniz baklavalara sahip olmanın yollarıda yok değil.

Hızlı ve sabit  hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir eğer hergün yaparasanız karın kaslarınızın güçlenmesinin yanısıra baklavalarınızın da çıktığını gülümseyerek göreceksiniz. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.

                                                                 Mekik
Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yan Taraflara Eğilin
Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın

Yanlara Dönme
Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre  daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Çifte Mekik
Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Bu kolay karın kası egzersizlerini yaparsanız , kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Beslenme ve kardiyo ile beraber muhteşem kaslarınız olacak.

Hangi sporu yapıyor olsanız veya yapmaya niyetli olsanızda SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE MUTLAKA ama MUTLAKA ISINMA HAREKETLERİNİ YAPINIZ…

Karın Kası Programı

Şekilli kaslara sahip olmak için mutlaka beslenme yöntemlerinize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Burada dikkat edilecek temel hususyağ yakmak  için yapılması gerekenleri yapmanız yani protein alımını artırmanız, basit şeker tüketimini kısmanız ve kaliteli karbonhidratlara yönelmenizdir. Aşağıda sıraladığımız gıdalar sizin programınız için yol gösterici olabilir.

●Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleri,
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar,
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri,
●Yumurtanın beyazı,
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı,
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller,
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.

Son söz olarak ;SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE MUTLAKA ama MUTLAKA ISINMA HAREKETLERİNİ YAPMANIZI ÖNEMLE HATIRLATIRIM. Spor yapacam,kilo verecem diye hayatınızın sonuna kadar size acı verecek sakatlıklara izin vermeyin.

Not;Konu ile ilgli videoları izlemek için BU RENKLE  yazılmış bağlantıları açın

%d blogcu bunu beğendi: