Kardiyo için 4 Temel Kural

Spora yeni başlayanlar kardiyo antrenmanı için en iyi yolun ne olduğunu, formunu geliştirmek , maksimum verimi elde etmek, kilo vermek ve sağlığını kazanmak için ne yapmak gerektiğini sık sık merak ederler. Kulaktan dolma bilgiler onları genellikle gerçek kazanımlardan yoksun bırakarak zamanlarını boşa harcamalarına, hayal kırıklığına ve çalışmalarından bir sonuç alamadıklarından egzersizi bırakmalarına yolaçar. Korkmayın, aşağıdaki dört kuralı anlayarak ve takip ederek sonuç alabildiğinizi göreceksiniz.

Doğru EgzersizKardiyo egzersiz dendiğinde koşma, bisiklet, tırmanma ve yüzme gelir akla. Ama bunları kardiyo için doğru seçim yapan sebep nedir? Bunlar büyük kas gruplarını çalıştırarak fazla miktarda enerji açığa çıkaran ve kan dolaşımını çok hızlandıran aktivitelerdir. Bu kaslar, içlerindeki pek çok damarı sıkıştırarak kalbe kan pompalarlar, kalbin daha hızlı ve daha verimli çalışmasını sağlarlar, buna venöz dönüş diyoruz. Bunun yanısıra bu aktiviteler venöz dönüşü ve efor düzeyini sabit dengede tutan devamlı ve ritmik bir hareket oluştururlar. Bu yüzden kardiyo çalışmaları sırasında bu aktiviteler yararlıdır. Kürek, yüzme ve kayak kros gibi bedenin hem üst hem alt kas gruplarını birlikte çalıştıran aktiviteler en iyileridir. Bunları daha ziyade alt vücut kaslarını çalıştıran koşma, merdiven tırmanma ve kardiyo kickbox izlemektedir. Ne kadar az kas kullanılırsa fayda da o derecede az olacaktır: Jogging ve yürüyüşte olduğu gibi.

Doğru efor seviyesi– Kardiyo antrenmanı sırasında anlaşılması gereken en önemli nokta budur, uygulayın ve ilerlemeyi göreceksiniz, buna dikkat etmediğiniz taktirde ilerleyemezsiniz. Bu kadar basit, her zaman da böyle olmuştur. Peki bu ne anlama geliyor? Tamamen Kalp Atış Hızıdır bu. Yani antrenman sırasında kalbinizin dakikada kaç defa attığı.
Kalp atışlarınız ne kadar hızlıysa o kadar ağır antrenman yapıyorsunuzdur. Aslında çok az yerine çok fazla da çalışıyor olabilirsiniz. Her antrenman için kondüsyonunuza ve amaçlarınıza uygun bir kalp atış hızı vardır. Hedef Kalp Hızınızın ne olduğunu öğrenme konusunda daha geniş bilgi için “Amacınıza uygun kalp atış hızınızı anlamak” adlı makaleyi okuyun. Ama şimdilik 45-60 dakika boyunca çok düşük bir kalp atış hızıyla jogging yapan ya da yürüyen insanların bundan hiçbir fayda görmeden sadece kendilerini kandırarak, hatta belki de bundan ne yazıkki memnun bile olarak boş yere çabaladığını bilmelisiniz.

Süre:Çok önemlidir. Kardiyovasküler aktivitenin etkisinin görülebilmesi için belirli bir zamana ihtiyaç vardır. On dakikadan kısa bir sure zaman kaybından başka bir şey değildir. Eğitmenlerin önerdiği en kısa süre 20 dakikadır. Bu da, kişinin sağlığı için ayırdığı zaman olduğu düşünüldüğünde, fazla sayılmaz ve doğru egzersiz ve doğru efor seviyesi ilkelerine uyularak kullanılırsa iyi sonuçlar almak için yeterlidir. Minimum sürenin altına düşmemek kadar bu süreyi dikkatle ve yavaş yavaş arttırmak da önemlidir. Süreyi çok uzatmak ise sakatlanma, tükenme, aşırı antrenman ve motivasyon kaybı riskleri getirir. Bir başka yazıda zaman hedeflerinizin ne olması gerektiğini uzun uzun tartışacağız ama yeni başlayanlar için başlangıç seviyesi olarak 20-30 dakika uygundur. Gelişme görüldükçe bu süre 30-45 dakikaya yükseltilmelidir.45 dakikadan daha uzun antrenmanlar çok formda bir vücut ile bilinçli bir programlama gerektirir. Bunu da bir başka yazıya bırakalım.

Sıklık:Şimdi ne yapacağımızı, nasıl yapacağımızı, ne süreyle yapacağımızı biliyoruz. Artık bir sonraki aşamaya geçebiliriz: ne sıklıkta yapacağız? Yukarıdaki adımları izlesek bile haftada bir kere egzersiz yapmak bir ilerleme getirmez. Metabolik hızımız artırmak ve belirli bir seviyede tutmak istiyorsak egzersizlerin sıklığı çok önemlidir. Haftada enaz 3 kere kardiyo antrenmanı yapmak gerekir, ben bunun başlangıçta gün aşırı yapılmasını tavsiye ediyorum, bu arttırılması gerekmeyen çok uygun bir sıklıktır. Bu süreci vücut kabullendikten sonra ise 2+1, yani bir gün dinlenme iki gün egzersiz sürecine geçilmelidir. 2+1 aşamasında kendinizi rahat hissetmeye başladığınız zaman artık antrenmanın süresini uzatmaya başlama zamanı gelmiş demektir. Hergün kardiyo egzersizi yapmak çekici gelebilir ama siz geliştikçe ve daha yoğun şekilde çalışmaya geçtikçe araya dinlenme günleri koymak zorunlu olacaktır. Aksi halde aşırı antrenman ve sakatlık riskleri ortaya çıkar.

İşte bu kadar, bu dört kuralı anlamak ve bunlara uymak Kardiyovasküler Antrenmanın size en etkili şekilde yarar sağlaması için büyük önem taşırlar. Keyfini çıkarın!

kaynak  http://www.yasemindalkilic.com/tr/

Kardiyo ve Nabız Aralığı Hesaplama

  • Kardiyo nedir?Kalp atışınızı belli bir süre boyunca belli limitler içinde tutan her türlü aktivite kardiyo sayılır. Yüzmek, yürümek, koşmak, bisiklete binmek gibi.
  • Nabız aralığım ne olmalı?Kardiyo sırasında dakikadaki minimum/maksimum kalp atışı aralığını hesaplamak için basit bir yöntem var:

    Minimum nabız = (220 – yaşınız) x %60
    Maksimum nabız = (220 – yaşınız) x %80Benim için örneğin, bu aralık yaklaşık 110-146’e karşılık geliyor; yani kalp atışımı dakikada 110 ile 146 aralığında bir süre tutacak herhangi bir aktivite, benim için kardiyo egzersizi sayılıyor.

  • Nabız aralığımın neresinde olmalıyım?Benim nabız aralığım dakikada 110 ile 146 arası olmalı demiştim. Peki ama, 110 ile 146 arasında büyük fark var; 110 civarında mı kalmalıyım, yoksa kendimi ne kadar zorlarsam o kadar iyi mi olur? 146’ya mı çıkayım? Hatta 156?

    Yine benim örneğim üzerinden devam edelim. Kalp atışı aralığımı yaklaşık 3 eşit bölgeye ayırayım:

    Hafif: 110 – 122 BPM (= Beats Per Minute = dakikadaki kalp atışı sayısı)Orta: 123 – 134 BPM
    Ağır: 135 üzeri

    Düşük kalp atış aralıklarında, harcadığınız enerjinin daha büyük bir bölümü yağ yakımı ile karşılanacaktır. Kabaca rakam vermek gerekirse,

    Hafif kardiyorda harcadığınız kalorinin %60’ı yağdan,
    Orta kardiyoda harcadığınız kalorinin %50’ı yağdan,
    Ağır kardiyoda harcadığınız kalorinin %40’ından azı yağdan karşılanır.

    Örneğin kardiyo seansınızda 300 kalori harcadıysanız ve hafif bölgede kaldıysanız, yaklaşık

    300 x %60 = 180 kaloriyi yağdan yakmışsınız demektir.

    1 gr yağ = 9 kalori olduğuna göre, bu da 180/9 = 20 gram yağa karşılık gelir. Güzel.

    Aynı kaloriyi orta bölgede kalarak yaktıysanız, bu kez de yaklaşık 300 x %50 = 150 kalori yağ yakmış olursunuz ki, bu da yine aynı yöntemle hesaplarsak yaklaşık 17 gram yağa karşılık gelir.

    Yani, amaç yağ yakmaksa, en iyisi hafif/orta bölgede kalmak.

    300 kaloriyi hafif şiddette kardiyo ile yakmak 40 dakika sürerken, ağır kardiyo ile yakmak 25 dakika sürebilir. Bir başka deyişle, yüksek bir kalp atış aralığında kalırsanız, aynı kaloriyi çok daha kısa sürede yakarsınız; ancak bu kez de toplam enerji ihtiyacının küçük bir bölümü yağ yakımı ile karşılanır. Peki gereken enerjinin kalanı nereden gelecek? Cevap: kaslarınızdan. Yani kalp atışınız çok uzun süre üst sınıra yakın seyrederse, vücudunuz bu büyük enerji talebini karşılamak için mecburen kaslarınızı yakıt olarak kullanmaya başlar. Kas kütlenizi kaybetmeyi de kesinlikle istemezsiniz. O yüzden amacınız sağlıklı olmak ve yağ yakmak ise sürekli ağır kardiyodan kaçının.

    Toparlayalım:

    Hafif kardiyo, sağlığınıza olacak bariz katkısı için, hastalık sırasında vücudunuzu yormadan egzersizinize devam edebilmek için, ağırlık çalışması yaptığınız gün aktif dinlenme için, veya ofiste yorgun bir günün ardından hem kafayı boşaltıp hem de sakin sakin egzersiz yapmak için tercih edilebilir.

    Burada kısa bir parantez açayım; soğuk algınlığı gibi ciddi olmayan hastalıklar sırasında açık havada hafif kardiyo yapmanın iyileşme sürecini hızlandırdığına dair bir sürü yerde yazılar okumuştum. Böyle bir şeyin doğru olup olmadığını iddia edecek bilgim yok; ancak bu kış iki kez hasta oldum ve her ikisinde de bu yöntemi denedim, bende harika sonuç verdi. Denemenizi tavsiye ederim.

    Orta şiddette kardiyo, genel fitness ve spor amacıyla yapılabilir. Hem iyi oranda yağ yakarsınız, hem de görece daha kısa sürede çok miktarda kalori harcayabilirsiniz.

    Yüksek kalp atışında kardiyo, pek bizim alanımıza girmiyor. Egzersiz sırasında kısa sürelerle kalp atışını yükseltmek, yani interval kardiyo iyi bir çeşitlemedir. Ama sürekli yüksek kalp atışında kalmayı güç antrenmanı yapanlara, atletlere, bu işi profesyonel olarak yapanlara bırakmak gerek.

  • Kardiyo ne kadar sürmeli?Minimum 20 dakikayı hedeflemenizi tavsiye ederim. 60 dakikayı da geçmeyin. 60 dakikadan sonra vücut yıkıma geçebilir. Tadında bırakın 🙂
  • Haftada kaç gün kardiyo yapmalıyım?Üst sınırı yok. Mümkünse her gün.

    Haftada 3 alt sınırdır. Ama haftada 3 kez kardiyo ile ancak mevcut durumunuzu korursunuz, yağ yakmanız, kilo vermeniz için daha fazlası gerekir.

    Haftada 4 veya 5 kez kardiyo yapıyorsanız doğru yoldasınız demektir.

    Haftada 6-7? Harika.

  • Hangi kardiyo en iyisi? Yürüyüş? Bisiklet? Koşu? Yüzme?

    Vücuda genel faydası açısından bakarsanız yüzme ve yürüyüşün üstüne yok derim.

    Ama kalori ve yağ yakma açısından bakarsanız, kalp atışınız belli bir seviyenin üzerinde kaldığı sürece hepsi aynı amaca hizmet edecektir, farketmez.

  • Kardiyo çalışmasında da çeşitlilik gerekir mi?Gerekir. Çok iyi olur. Hem platoya girmemiş olursunuz, hem de monotonluktan uzaklaşırsınız.

    Kardiyo rutininizi farklı şekillerde çeşitlendirebilirsiniz:

    Bir gün yürüyüş, bir gün bisiklet yapabilirsiniz.

    40 dakikalık kardiyonun 20 dakikasını yürüyüş bandında, 20 dakikasını bisiklette geçirebilirsiniz.

    Nabzınızı belli sabit bir seviyede tutacak 2-3 kardiyo seansından sonra 1 gün interval kardiyo yapabilirsiniz.

    İnişli-çıkışlı bir parkurda yürüyebilirsiniz, yürüyüş parkurunuz üzerinde merdiven varsa çıkıp-inebilirsiniz.

    Uzatmayalım, anafikri anladınız zaten.

  • Nabzımı nasıl ölçebilirim?Birincisi elinizle boynunuzdan veya bileğinizden ölçebilirsiniz. Bunu egzersiz sonunda yapmanız mümkün ama egzersiz sırasında yapmanız biraz güç.

    Koşu bandı gibi kardiyo makinelerinin çoğunda, tuttuğunuzda nabız ölçümü yapan sensörler var, bunları kullanabilirsiniz. Birinci yöntemden çok daha iyi. Ama bu şekilde de sürekli ölçüm yapmak mümkün değil.

    En iyisi bir nabız saati edinmek. Bu saatler egzersiz sırasında sürekli ve doğru ölçüm yaptıkları gibi, kalp atışı limitlerinizin dışına çıktığınızda da sizi uyarıyorlar. Bu şekilde hep doğru nabız aralığında kalacak şekilde o anki temponuzu ayarlayabiliyorsunuz.  Sporu hayatına kalıcı olarak sokan herkesin de bir tane edinmesi gerektiğini düşünüyorum.

  • Kardiyo ile ağırlık çalışmasını aynı seansta yapmalı mıyım? Hangisini önce yapmalıyım?Haftada 3-4 kez kardiyo, 3 kez ağırlık çalışması gibi bir planınız varsa, kardiyo ve ağırlık çalışmalarınızı ayrı günlere planlayın; ikisi aynı gün veya aynı seansta olmasın.

    Gün içinde hem kardiyo, hem ağırlık çalışması yapmayı planlıyorsanız, mümkünse bu ikisini günün ayrı zaman dilimlerinde planlayın. Ben bu durumda sabah erken saatte kardiyomu, akşamüstü de ağırlık çalışmamı yapıyorum.

    Eğer zaman planlamanız bunlara izin vermiyorsa ve her ikisini tek seansta halletmeniz gerekiyorsa, önce ağırlık çalışmanızı, sonra kardiyonuzu yapın. Kardiyoyu da hafif yapmanızı tavsiye ederim. Ağırlık çalışması sırasında zaten vücuttaki tüm glikojen kullanılıyor; kardiyoda daha fazla zorlamaya gerek yok. Hafif bir kardiyo ile zaten doğrudan yağ yakımına geçersiniz.

  • Kardiyodan ne kadar önce yemek yemeli?2 saat önce yemeyi kesin. Yemekten sonraki yaklaşık 2 saat boyunca yedikleriniz parçalanarak kan dolaşımınıza girer. Yemeğin hemen üzerine kardiyoya başlarsanız, vücudunuz stoktaki yağlarınız yerine (ki biz onlardan kurtulmaya çalışıyoruz) kanınızdaki bu hazır kaynağı kullanır. Yani ancak yediğinizi yakmış olursunuz.
  • Kardiyodan ne kadar sonra yemek yemeli?

    En az 30 dakika sonra.

  • Kaynak : http://projeyuzde9.blogspot.com/2010/05/dogru-kardiyo.html

Karın Kası Nasıl Yapılır ?

Tüm çabalarınıza rağmen bir türlü karın kası çıkaramadıysanız üzülmeyin. Taş gibi bir karın kaslarına sahip olmanızı sağlayacak beslenme, egzersiz ve yaşam biçimiyle ilgili altı strateji hazırladık.

Güne SU  ile Başlayın

Bütün bir gün su içmediğinizi düşünün… 8 saatin sonunda, içiniz kavrulabilir. İşte bu yüzden, kalkar kalkmaz su içmek sizin için oldukça faydalı olacaktır. Bundan sonra, sabahları kalkar kalkmaz yarım litre su için. Alman bilim adamlarına göre; bunu yapmanız yaklaşık 90 dakika sonra metabolizmanızın tüzde 24 daha iyi çalışmasını sağlıyor. Dahası, önceki araştırmalar da yeterli su aldığında vücuttaki kas hücrelerinin daha hızlı geliştiğini gösteriyor. Burada uymanız gereken en önemli kural: Göbek eritmek için günde en az 3,5 litre su için.

Asla Kahvaltı Etmeden Dışarı Çıkmayın

Bir üniversite araştırmasına göre; kahvaltı etmeyen erkeklerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. O yüzden uyandıktan sonraki bir saat içinde, kahvaltınızı edin veya en az 250 kalori içeren bir protein tozu karışımı için. İngiliz araştırmacılara göre kahvaltı miktarı, bel ölçüsüyle ters orantılı olarak değişiyor. Yani, ne kadar çok kahvaltı ederseniz, mide kası çıkarma ihtimaliniz o kadar fazla olur. Tabi yine de çok abartmayın ve 500 kaloriyi geçmemeye çalışın. Sabahları midenizi doldurmanız için ufak bir tarif de verelim: bir paket kahvaltılık yulaf ezmesini bir ölçek whey protein tozu ve yarım kap yaban mersiniyle ya da kuru üzümle karıştırıp afiyetle yiyin.

Antrenmanı Doğru Yapın

Herkesin karın kası vardır; ama bazılarınınki yağ tabakası altında kaybolur. Bu yüzden, karın kaslarınızı çıkarmak için sonsuz tekrarda mekik çekmenize gerek yok. Önce o yağ tabakasından kurtulmanız gerekir. Göbek eritmek için en etkili yöntemin kardiyo antrenmanı olduğunu düşünüyorsanız, haksız değilsiniz. Aralıklı kardiyo(interval) antrenmanı ile yani inişli çıkışlı tempoda yapılan kardiyo antrenmanı ile metabolizmanızın 39 saat boyunca daha yüksek hızda çalıştığı bir gerçek. Ancak Southern Maine Üniversitesi’nin bir araştırması, yüksek tempoda yapılan bir ağırlık antrenmanının saatte 9 km hız ile yapılan bir koşuyla aynı kalori yakımını sağladığını gösteriyor. Kaslarınızın büyümesi de cabası.En iyi sonucu elde etmek için, haftada üç gün tüm vücudunuzu çalıştıracağınız ağırlık antrenmnanı yapın. Ancak, egzersiz yaptığınız o günler arasında en az bir gün dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Kalan günlerde ise aralıklı kardiyo antrenmanları yapın.

Sert karın kaslarına sahip olmak için illa spor salonlarını gezmeniz gerekmez. Evde de basit ve sık tekrarlanan hareketlerle istediğiniz baklavalara sahip olmanın yollarıda yok değil.

Hızlı ve sabit  hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir eğer hergün yaparasanız karın kaslarınızın güçlenmesinin yanısıra baklavalarınızın da çıktığını gülümseyerek göreceksiniz. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.

                                                                 Mekik
Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yan Taraflara Eğilin
Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın

Yanlara Dönme
Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre  daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Çifte Mekik
Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Bu kolay karın kası egzersizlerini yaparsanız , kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Beslenme ve kardiyo ile beraber muhteşem kaslarınız olacak.

Hangi sporu yapıyor olsanız veya yapmaya niyetli olsanızda SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE MUTLAKA ama MUTLAKA ISINMA HAREKETLERİNİ YAPINIZ…

Karın Kası Programı

Şekilli kaslara sahip olmak için mutlaka beslenme yöntemlerinize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Burada dikkat edilecek temel hususyağ yakmak  için yapılması gerekenleri yapmanız yani protein alımını artırmanız, basit şeker tüketimini kısmanız ve kaliteli karbonhidratlara yönelmenizdir. Aşağıda sıraladığımız gıdalar sizin programınız için yol gösterici olabilir.

●Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleri,
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar,
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri,
●Yumurtanın beyazı,
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı,
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller,
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.

Son söz olarak ;SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE MUTLAKA ama MUTLAKA ISINMA HAREKETLERİNİ YAPMANIZI ÖNEMLE HATIRLATIRIM. Spor yapacam,kilo verecem diye hayatınızın sonuna kadar size acı verecek sakatlıklara izin vermeyin.

Not;Konu ile ilgli videoları izlemek için BU RENKLE  yazılmış bağlantıları açın

Metabolizmayı Hızlandırmak…

                                   Metabolizma Hızlandırıcı Spor Dalları

Metabolizmayı hızlandıran egzersizler denilince bir çok kişinin aklına haklı olarak özel bir takım zayıflama hareketleri gelmektedir. Ancak her egzersizin öyle ya da böyle metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin olduğu muhakkaktır. Ancak öyle bazı spor dalları veya egzersiz çeşitleri vardır ki gerçekten metabolizma hızını diğer egzersizlere göre çok daha fazla oranda arttırmaktadır. Bunların arasında uzmanlar tarafından şiddetle önerilen bir tanesi var. Aynı zamanda metabolizmayı hangi spor dalı hızladırır sorusunun da cevabı oluyor.

Yüzmek, bütün vücut kaslarını aynı anda çalıştıran tek spordur. Ayrıca suyun içinde hareket etmek vücut kaslarını çalıştırdığı gibi stresten de uzak durmanızı sağlar. Böylelikle metabolizmanız mükemmel bir şekilde çalışır ve vücudunuz şekillenir.Yüzücülerin vücuduna dikkatlice baktığında ne kadar da seksi ve biçimli olduğunu fark edersiniz. O bedene sahip olmak için olimpiyatlara katılan sporcular kadar ağır idman yapmak zorunda değilsiniz. İndiana Üniversitesinden araştırmacılar, yüzücü ve diğer sporcular arasında bir kıyaslama yapmış. Sonuç olarak yüzücülerin vücudunda daha az yağ bulunmakla birlikte bellerinin daha ince ve kalçalarının da daha dar olduğu görülmüş.

Yüzmeye gitmek koşuya çıkmak kadar pratik olmayabilir ama yine de fazla bir şeye ihtiyacınız yok: Bir yüzücü mayosu, bone ve deniz gözlüğü yeter. Bir de tabii ki olimpik bir havuza ihtiyacınız olacak. Dalmaya hazır mısınız?

Yüzmenin Sağlığa Faydaları

Yüzerek yağ yakmak , metabolizmayı hızlandırmak ve kalori harcamak daha kolaydır. Hafif süratte yüzme saatte 500 kalori yakarken hızla yüzerek saatte 700 kalori yakabilirsin. Su havadan 800 kat daha yoğun bir element olduğu için, her kulaç, tekme ve itme esnasında vücut kaslarını çalıştırırsın. Gövde, kalça, bacak, kol ve omuzlar çalışır. Yüzerken sadece kalori yakmakla kalmaz aynı zamanda kaslarını da geliştirirsin. Böylece hızlanan metabolizman sayesinde duşunu alıp dinlenirken bile kalori yakmaya devam edersin.

Yüzmek seni inceltip kaslarını geliştirirken aynı zamanda bedene ve ruha da iyi gelir. Suyun kaldırma gücü sayesinde vücut ağırlığını hissetmezsin böylece eklemlerin dinlenir. Indiana Üniversitesi Yüzme Bilimi Fakültesi’nden Doktor Joel Stager, her gün incinme tehlikesi olmadan yüzebileceğini söylüyor.

Fazla yağlardan kurtulmak ve genç kalmak için yüzme egzersizini bütün hayatın boyunca uygulayabilirsiniz. Stager’ın araştırmaları düzenli olarak yüzenlerin en az 20 yaş daha genç göründüğünü söylüyor. American College of Sports Medicine tarafından sunulan veriler, bir yüzücünün tansiyon, kolesterol seviyesi, kalp sağlığı ve sinir sisteminin, kendinden çok daha genç bir bireye yakın olduğunu söylüyor.

Yeni başlayanlar havuza büyük beklentilerle atlıyor. Suya yüksek beklentilerle giren yüzücü yarım saat boyunca serbest kulaç yüzmeyi hedefliyor. Virginia’daki Washington and Lee Üniversitesi’nden Yüzme Koçu Joel Shinofîeld, böylelerinin dört dakika sonunda nefes nefese kalıp havuzun kenarına tutunduğunu söylüyor.

Bunun sebebi, suda egzersiz yaparken dolaşım sistemi ve kasların, karada olduğundan çok daha farklı çalışmasıdır. Akciğerler daha farklı nefes almak zorunda kalır çünkü karada olduğu gibi her istediğinde nefes alıp veremezsin. Diğer egzersizlerden farklı olarak, yüzerken suyun yüzeyinde ilerleyebilmek için kas grupların takım halinde çalışmalı.
Shinofield, yüzerek formda kalabilmek için kısa aralıklarla interval yapmanı ve farklı kulaç teknikleri arasında değişim yapmanı öneriyor: Böylece daha verimli bir egzersiz yapmış olacaksın.Aralarda dinlenirken zaman kaybettiğini düşünerek endişelenme: Yüzme yürüme gibi değildir. Durunca nabzın aniden düşmez. Birkaç kulaçtan sonra durakladığında bile 30 saniye boyunca yüksek kalır.

Metabolizmayı Hızlandıran Egzersiz Tarifi: Dikdörtgen bir havuzda dört kez bir uçtan diğer uca yüz. Diğer uca ulaşınca birkaç saniye dinlenebilirsin. Sonunda 30 saniye dinlen. Bunu 10 kez tekrarla. İki hafta boyunca, haftada iki, üç kez uygula. Minnesota Macalaster Koleji’nden Robert Pearson, bir süredir yüzmediysen kick-board kullanmanı öneriyor. Böylece yüzerken kol ve bacakların koordinasyon sağlaması için ekstra çaba harcamayacaksın.

http://www.saglikliyasa.com

1 kg vermek için ne yapmalı …?

                                                             Kilo vermek için Nasıl Spor Yapılmalı

Spor Yaparak Zayıflama..

Doğal yollarla zayıflama tecrübesi yaşayanların büyük bir çoğunluğu kilo vermek için spor ve egzersizlerden mutlaka faydalanırlar. Fazla kilolarından kurtulmak isteyenlerin özellikle merak ettiği konulardan bir tanesi olan spor yaparak zayıflama, belli bazı kuralları olan ve bu kurallara uyulduğu takdirde kilo vermeyi neredeyse garanti eden bir zayıflama yöntemidir. Spor yapmanın faydaları arasında kalıcı zayıflama sağlaması hemen herkes tarafından bilinir. Ancak kilo vermek için nasıl spor yapılmalı sorusuna cevap ancak uzmanlar tarafından verilebilmektedir. Bizler de işin uzmanlarına danışarak zayıflamak için spor yapmak gerçekten zayıflatırmı, zayıflatır ise nasıl spor yapılır bunu sizlerle paylaşacağız.

Öncelikle spor dediğimiz şeyin aslında vücudun işlevlerini düzgün bir biçimde yerine getirebilmesi için zorunlu olan bir şey olduğunu akıldan çıkartmayalım. İster zayıflamak için yapılsın isterse sağlıklı yaşam için, spor yapmak vücudun bir ihtiyacıdır ve bu egzersiz ihtiyacı karşılanmadığı takdirde metabolizma bozulur, kalp damar hastalıkları ve şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği gibi metabolizmanın işleyişini bozan ve hatta hayati tehlike oluşturan bir takım rahatsızlıklara da davetiye çıkarılmış olur.

İnsan bedeni bin yıllardır yürüme ve egzersiz yapma üzerine programlanmış bir organizmadır. Atalarımız günlük ortalama 10 kilometre yürüyüş yapmaktaydı. Buna bir de sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ilave edersek eski insanlar bizlere göre çok daha çevik ve dinç bir bedene sahiptiler. Ancak şehirleşme ve endüstrileşme neticesinde günlük egzersiz oranımız kısıtlandı. Buna bir de son 30 yıldaki teknolojideki gelişmeler, internet, televizyon, kitle iletişim araçları vb kolaylıklar eklenince gerek iş gerekse özel yaşamımızda artık hareket etmeyi unutur hale geldik. Uzmanların yaptığı araştırmalara göre en az haftada 20 kilometre yürüyüş yapan bedenlerde kilo alımı engelleniyor ve kitlesel yağlar ile iç organları saran yağ kütleleri eriyerek kalp ve damar hastalıkları riski önemli ölçüde azalıyor. Spor yapan kişilerde kas miktarı arttığı için bazal metabolizma hızı da kayda değer bir biçimde yükseliyor ve diğer insanlara nazaran daha yüksek bir metabolizmaya sahip oluyorsunuz.

Spor Yoluyla kilo vermek mümkün mü?

Sanılanın aksine, spor yapmak tek başına kilo vermek ve zayıflamak için yeterli değildir. Spor yoluyla zayıflamak için yeme içme alışkanlıklarını da kontrol altına almak gerekiyor. Özellikle günlük alınan kalorinin kontrollü bir biçimde azaltılması yapılan spor egzersizlerinin de önemini açığa çıkartacaktır. Yorgunluk adı verilen durum olmasa belki saatlerce spor yaparak ciddi manada kalori harcayabilirdik. Ancak sürdürülebilir bir spor alışkanlığı açısından günde 1 saatten fazla spor yapmayı amatörlere önermiyoruz. Zaten 1 saatlik spor egzersizleri yoluyla bisiklet yüzme, tempolu yürüyüş gibi sık kullanılan spor yöntemleri ile ortalama olarak saatte 400 ile 650 kalori arası bir enerji yakımı ortaya çıkmaktadır. Bu miktar ise kısa vadede değil de orta ve uzun vadede zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Bir kg yağın vücutta yakılarak enerji olarak tüketilebilmesi için ortalama 8000 kalorilik bir egzersize ihtiyaç vardır. Günde 600 kalorilik spor yapan birisinin 1 ay sonrasında egzersiz yoluyla yaktığı yağ oranı yaklaşık olarak 2.2 kg kadardır. Uzun vadeli düşünüldüğünde bu miktar asla küçümsenecek bir miktar değildir. Ancak kısa zamanda da günlük 600 kalorilik spor egzersizi çoğu kişi tarafından hafife alınabilir.

                                                 Yürümek ve koşmak zayıflatırmı?

Bir ayda 1 kilo vermek ortalama 8000 kalori vermek gerektiğine yukarıda değinmiştik. 75 kg ağırlığında birisinin yaptığı yürüyüş km başı ortalama 65 kcal yaktığı hesaba alındığında 1 ayda 1 kilo vermek için ortalama olarak 138 kilometre yürümek zorunda olduğumuz ortaya çıkıyor. Diğer bir ifadeyle düzenli olarak her gün 4.6 km, yürümek gerekiyor.

Koşuda ise durum biraz daha farklıdır. Saatte 8 km hızda koşan birisinin kilometre başına 80 kcal yaktığı ve saate ortalama 640 kcal harcadığını söyleyebiliriz. Bu durumda günlük 1 saat koşan birisinin 1 ay sonunda 2 kg yağ yakacağı ortaya çıkıyor.

Kilo Vermek İçin Nasıl Spor Yapılmalı?

Öncelikle daha öncesinden spor yapma alışkanlığınız yoksa kesinlikle ani yüklenmeler yapmamalısınız. Vücudunuzun spor yapmaya alışması 1 ayı bulacaktır. Yürüyüş özelinde örnek vererek durumu açıklamak gerekirse ilk 1 haftada günde 2 km yürüyüş ile başlayın. Sonraki hafta bu miktarı 3 km ye çıkartın. 3 üncü haftada günlük 4 km yürüyüş ile devam edin. 4. haftada bunu 4.5 km de sabitleyebilir veya her hafta 300 metre ilave ederek günde 7 km ye kadar bu miktarı yükseltebilirsiniz.

Kısaca özetlemek gerekirse zayıflamak için spor veya egzersiz yapmak sizde gelip geçici bir heves olmamalıdır. Sporun sağlığa olan faydalarından da azami ölçüde faydalanacağınızı ve daha geç yaşlanacağınızı da aklınızdan çıkartmayın. Bunu bir yaşam tarzı haline getirerek tatilde, seyahatte evde, işte nerede olursanız olun günlük sporunuzu yapmak için fırsat kovalayın. Bu arada beslenmenize de dikkat edin ve spor yapıyorum diye önünüze gelen her şeyi yemeye asla kalkmayın.

 

1 kg vermek için kaç saat yürümek gerekir?

Yürüyerek kilo vermek sanıldığı kadar kolay bir şey değil. İnsanların ortalama bir tempo ile yürüyerek saatte 400 kalori verdiğini farz edersek 2 saatte 800 kalori, 4 saatte 1600 kalori 18 saatte ise 7200 kalori harcayacağı ortaya çıkmaktadır. Oysa bir kg vücuttaki yağ kütlesini eritmek için gerekli olan kalori miktarı da 7200 kaloridir. Dİğer bir deyişle 1 kilo zayıflamak için 18 saat yürüyüş yapmak gerekiyor. Tabi bunda yürüyüşün metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin tüm güne yayılarak ortalama 200 kalori de fazladan enerji harcatmasını hesap etmiyoruz. Yani onu da hesaba katsak ortalama 12 saat yürümek gerektiği ortaya çıkıyor. Günde 1 saat yürüyüş yapan birisinin ayda 3 kilo zayıflama kilo verme olanağına kavuştuğu buradan ortaya çıkıyor.

Yürüyüşle zayıflama ve kilo vermenin faydaları

Yürümenin yürüyüş yapmanın veya Yürüyüşün faydaları ile hayatınıza birkaç yıl daha eklemek ister misiniz? Bunu düzenli olarak yapacağınız bir yürüyüş programı ile gerçekleştirebileceğinizi biliyor muydunuz? Basit ve güvenli olan ve sizi kolayca zayıflatacak yormayacak olan bu egzersizden öğreneceğiniz çok şey var!

Yürüyüş yapmak, yapabileceğiniz en basit ve en güvenli egzersiz çeşididir. Bu spor sizin kemiklerinizi güçlendirmenize, kilonuzu, kalp ve akciğer sağlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar haftada yaklaşık 20-25 kilometre yürüyen insanların yürüyüş yapmayan insanlara göre daha uzun yaşadıklarını kanıtlamıştır. Bunun yanında etkili bir zayıflama ve kilo kontrolü için yürüyüş yapmak gerçekten vücut için ihtiyacında ötesindedir.

Yürüyüşle İlgili Bazı Can Alıcı Bilgiler:

.. Yapacağınız yürüyüşünüzün her dakikası hayatınıza ortalama 1.5-2 dakika ekler. Buda sizin bir taşla iki kuş vurabileceğiniz anlamına gelir.

.. Her gün 20 dakika fazla yürüyüş yapmak yılda 7 kilo vermenizi sağlar.

.. Sadece 1 paket jelibon şekerini eritmeniz için bir futbol sahası kadar alanı yürümeniz gerekir. Bir dahaki sefere elinizi bir şeker tabağına daldırmadan önce bunu hatırlamalısınız. Çünkü etkili kilo vermek ve zayıflamak için yürüyüşün yanında yediklerinizi ve kalori kontrolünü de sağlamalısınız.

.. Günlük uzun, ritmik yürüyüşler yapmak kilo vermenin en iyi yoludur. (40 dakikalık yürüyüşünüzde maksimum kalp hızınızın %60 ile %65 değerleri arasında olduğu durumlarda.)

.. Kısa, hızlı yürüyüşler yapmak ise kalp ve akciğer sağlığınızı kontrol etmeniz için en iyi yoldur. ( 20-25 dakikalık yürüyüşünüzde kalp hızınızın %75 ile %85 arasında olduğu durumlarda.)

                                                       Yürüyüş Yapmanın Yararları

. Kalp ve akciğerlerin çalışma verimi arttırır.

. Fazla yağların yakılmasına yardımcı olur.

. Dinlenirken bile kilo vermeyi sağlayacak şekilde metabolizma hızınızı arttırır.

. Yeme isteğinin (İştahın) kontrol edilmesine yardımcı olur.

. Enerji verir.

. Stresten uzaklaşmaya yardımcı olur.

. Yaşlanmayı geciktirir.

. Kandaki kolesterol seviyesini azaltır.

. Yüksek tansiyonu düşürür.

. Şeker hastalığını kontrol etmeye ve önlemeye yardımcı olur.

. Göğüs, Prostat ve mide-barsak gibi bazı kanser türlerine karşı riski azaltır.

. Kalp krizi ve Felç gibi rahatsızlıklar için yardımcı rehabilitasyonu sağlar.

. Bağırsakların çalışmasını düzenler.

. Uyku düzenine yardımcı olur.

. Bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur.

. Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini azaltır.

. Hareketsizliğe ya da kireçlenmeye bağlı olarak ortaya çıkan eklem sertliğini azaltır.

. Kronik sırt (bel) ağrılarını azaltır.

. Vücudun esnekliğini arttırır.

. Vücudun hareket etme yeteneğini arttırır.

. Dolaşımın artmasına yardımcı olduğu için artan dolaşımla birlikte daha sağlıklı bir cilt sağlar.

.Kilo almayı engeller ve etkili bir kilo verme zayıflama yöntemidir.

. Hafızayı ve zihinsel uyanıklığı arttırır.

. Zihnin yaratıcılığını ve problem çözmeye yeteneğini arttırır.

. Kişisel ruh sağlığının (Moral) düzelmesine yardımcı olur.

. Depresyonu önlemeye yardımcı olur.

. Kişisel özgüveni arttırır.

. Cinsel gücü arttırır.

. Diyet ve Rejim formüllerinizin hedefe ulaşmasında ve etkili kilo kaybı yaşanmasında etkilidir.

. Alkol, kafein, nikotin gibi bağımlılık yapan maddelere karşı kişisel kontrole yardımcı olur.

Eklemelere, diz ve bilek kemikleri de dâhil olmak üzere kalça kemiklerine, daha az baskı yapacağı için yürüyüş yapmak daha çok tercih edilen bir egzersiz ve spor yöntemidir. Isınma egzersizlerinizi yapmadan önce vücudunuzun her yürüyüş sonrasında daha gevşeyeceğini ve rahatlayacağını düşünün kaslarınız bunu sevecektir!

Yürümek zayıflatırmı

Yürümek ve yürüyüş yapmak elbette zayıflatır. Ancak bunun için günün belirli bir saatinde düzenli olarak yürüyüş yapmanızı öneriyorum.

Yürümek kaç kalori yaktırır

Yürümek ile kalori yakmak arasında ilişki, yürünen mesafe vede yürüme temposi ile yakından ilişkilidir. Ortalama olarak 5 km hızla yapılan tempolu bir yürüyüş ile saate 400-500 kalori yağ yakabilirsiniz. Bu tempoyu her gün sürdürürseniz 1 ayda 2 – 3 kilo zayıflama sağlarsınız.

Kardiyo Nedir

                                                                                                                      Kardiyo Nedir
Vücuttaki istenmeyen yağları yakmak amacıyla  belli bir tempoda, yüksek kalp ritmiyle yapılan egzersizlere kordiyovasküler ya da kardiyo denir.Belirli bir zaman zarfında  durmaksızın yapılan koşular, sürülen bisikletler , yüzme egzersizleri, kürek çekme çalışmaları  en çok bilinen ve uygulanan  kardiyo egzersizleridir. Ne kadar kardiyo yapılması gerektiğini konuşmadan önce, en azından kardiyo’ nun ne kadar önemli olduğunu bilmelisiniz.
Kardiyovasküler egzersiz basitçe aktivitenin içinde iken kalp atışlarının hızlandığı halde, hala rahatça konuşabiliyor olabilmenizdir.
Kardiyo ayrıca kaslara oksijen ve kan gitmesini sağlar. Fiziksel aktivitelerinizi yaparken, nabzınız hızlanıp nefesiniz derinleştiğinde kardiovasküler sisteminizi kullanıyor oluyorsunuz. Bu sisteminizi düzenli Kardiyo çalışmaları yaparak güçlendirebilirsiniz. Vücudumuzdaki  yağ yakma enzimleri egzersize başladıktan sonraki  10 dakikadan sonra çalışmaya başlarlar ve 10 dakikaya kadar yapılan ritmik ve kısa bir koşu da sadece karbonhidrat yakmanızı sağlar. Bu zaman zarfı içerisinde depoladığınız yağları yakmadan spor yapmış olursunuz. Kardiyo çalışmalarından netice almak için haftalık en az 25-30 dakika düzenli egzersiz yapmalısınız. . Yağları da yakmak istiyorsanız en az 25 – 30 dakika gibi süre kardiyo yapmalısınız, bu yağ yakımı için şarttır ve haftada 1 gün dinlenme 1 gün kardiyo egzersizi olarak kendinize haftanın belirli günlerinde bir program oluşturmanızı öneririz

Kardiyo egzersizleri yoğun tempo gerektirmeyen ancak kalbi de aktif tutan kalp sağlığına faydalı her türlü egzersize verilen isimdir. Kardiyo programları sporcular tarafından uygulanan programlardır. Ancak bizler farkında olmadan normal yaşamda da kardiyo egzersizlerini yapabiliyoruz.

Kardiyo ve Kalp

Günümüzde kardiyo egzersizlerinin  kalp sağlığı açısından faydaları yadsınamaz.Özellikle yüksek tansiyonu ve kolesterolu olanların muhakkak yapması gereken bir egzersizdir. Tansiyonu düzenler ve kolesterol seviyesini düşürür. Irsi diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini en aza indirir.Kardiyo, kemiklerinizin daha güçlü olmasını sağlar ve yaşınız ilerledikçe kemik erimesi rahatsızlığına yakalanma  oranınızı düşürür yani kısacası Kardiyo sizin hayatınızdır.

Kardiyo Egzersizleri Nasıl Yapılmalıdır ?

Spor salonlarında kardiyo egzersizlerini, pek önemsemeyen kişilere sıkça rastlanır, fakat bu egzersizlerin kısa süreli yapılması veya hiç yapılmaması bir sonuca ulaşamamanızı sağlar. Kardiyo egzersizlerinin, istenen amaca (örnek olarak yağ yakmak) ulaşılması konusunda büyük önem taşıdığını unutmamalıyız. 25 dakika ile 30 dakika arası yapılması tavsiye ediliyor.

Haftanın 3 ile 5 günü arasında bir süre olmak üzere, düzenli olarak kardiyo yapmalısınız. Formda olan arkadaşlarımız bunu  haftada 1 veya 2 gün kendilerini zorlayarak egzersiz yapabilirler. Formda olmayan arkadaşlarımızında kendilerini zorlaması kesinlikle önerilmez. Egzersizleri kademe kademe artırmaları en uygun olandır. Ayrıca kardiyo programınızı bir kaç haftada bir düzenleyerek hem sıkıcı egzersiz biçimlerinden kurtulmuş olursunuz, hem de artan formunuza uygun olarak daha biçimli bir program oluştura bilirsiniz.

                                        Kardiyo Egzersizlerinde Dikkat Edilecek Noktalar

* Sabahları kalktığınızda, yapacağınız kardiyo egzersizleri günün diğer saatlerine oranla daha etkili olacaktır. Bunun sebebi ise sabah kalktığınız da aç olmanız. Sabah yapacağınız 15 – 20 dakikalık egzersizler de kullanacağınız enerji kaynakları vücudunuzdaki yağlar olacaktır.

* Sabahları yapacağınız kardiyo egzersizleri, gün içindeki metabolizmanızda daha hızlı olmasını sağlayacaktır.

* Sabah yapacağınız egzersizler emin olun gün içerisinde kendinizi mutlu hissetmenizi sağlayacak.

* Egzersiz sırasında, ilk olarak egzersiz öncesinde yedikleriniz yakılır, daha sonrasında ise yağlar.

* Yatmadan önce yapacağınız egzersiz, sabah yapacağınız egzersize nisbeten daha az etkili olacaktır. Bunun sebebi ise egzersiz yaptıkdan sonra uyuyacaksınız ve metabolizmanız tekrar yavaşlayacak. Sabah yaptığınız egzersizden sonra ise gün içinde hareket etmeye devam edersiniz. Sonuç olarak gün içinde yapılacak en iyi egzersizler, yağ yakımı konusunda sabah egzersizleridir.

                                                                              Kardiyo Egzersizinin Faydaları

Düzenli kardiyo yapılması, yüksek tansiyon , kolesterol seviyenizi düzenleyebilir, diyabet veya kalp gibi hastalıklara da yakalanma ihtimalinizi azaltabilir.

Egzersizler, kemik gelişiminde olumlu etkilere sahiptir.

Egzersiz yaparak güzel görünen vücudunuzla çevrenizdekilere hava atabilirsiniz.

Kilo vermeye karar verdikten sonra aklımıza takılan ilk ve en önemli soru şudur: ” Ne yapmalıyım? Madem kardiyo kilo vermeye bu kadar yardımcı, bunu hangi yoğunlukta yapmalıyım?” Uzmanlar kilo vermek için düşük ile orta yoğunluk arasında yapılan kardiyonun devamıiçin>>>

Şike..

Şike, Fransızca kökenli bu sözcük “bir spor karşılaşmasının sonucunu değiştirmek için maddi veya manevi bir çıkar karşılığı varılan anlaşma” demektir. Mecazi anlamda “bir çıkar karşılığı, uzlaşarak bir iş yapma, aldatma” anlamında kullanılır

Şikenin eyleme geçebilmesi için iki taraf gerektirmektedir. Bu konuda, ilk taraf, bir müsabakanın sonucunu değiştirmek veya kendi çıkarına göre olmasını garantilemek isteyen ve bunu gerçekleştirmek için maddi veya manevi çıkar teklif eden yada tehdit ile bunu sağlamaya çalışan taraftır. Diğer taraf ise maddi ve/ya manevi bir çıkar karşılığı kendi tarafının oynadığı bir müsabakada galip gelme, berabere kalma veya mağlup olmayı taahhüt eder.

Ülkemizde şike konusunda bazı çevrelerce kavram daraltımına gidildiği görülmektedir. Bu çevrelerde şike genel olarak bir müsabakayı bilinçli olarak kaybetmeye, veya “maç satma”ya verilen ad olarak da kullanılmaktadır. Maçı diğer takımın kazanmamasına yönelik faaliyetlere ise teşvik pirimi denmektedir.

2011 Türk futbolu şike davası

İstanbul Cumhuriyet Başsavcılığı’nın yapmış olduğu 8 aylık teknik inceleme neticesinde Organize Suçlarla Mücadele Şube Müdürlüğü’ne bağlı ekiplerin 3 Temmuz 2011 tarihinde 07:00 saatinde Türkiye’nin 15 kentinde eş zamanlı olarak başlattığı ve birçok aktif yönetici ile futbolcunun gözaltına alınması sonucu başlayan operasyondur. Süper Lig’in 2010-2011 ve 1. Lig’in 2010-11 sezonunu kapsamaktadır. İlk belirlemede 61 kişi göz altına alınmıştır. Oldukça geniş çaplı olan bu operasyonun sonucunda mahkeme 31 kişinin tutuklu yargılanmasına karar vermiştir. 12 Aralık 2011 günü 8 kişi değişen yasa ve tutuklu kaldıkları süre göz önünde tutularak tahliye olmuştur.

3 Temmuz 2011’de fiilen başlayan operasyonda TFF ve yargı tarafından kulüplere ve kişilere herhangi bir ceza verilmemiş olup, 15 Ağustos 2011 tarihinde açıklanan TFF kararına göre soruşturmanın iddianamesi ve mahkemece kabulü bekleneceği söylenmiştir. Soruşturmanın iddianamesi ise soruşturmayı yürüten savcı Mehmet Berk tarafından 3 Aralık 2011 tarihinde tamamlanıp, İstanbul 16. Ağır Ceza Mahkemesine sunulmuştur. 9 Aralık 2011 tarihinde mahkeme iddianameyi kabul etmiş ve dava resmen başlamıştır. İddianame kabul olmadan önce dosyada gizlilik kararı olduğu için herhangi bir karar alamayan TFF, iddianame kabul olduktan suç isnat edilen “kişilere” gerekli cezaları vereceğini ancak kulüplere şayet bir yaptırım uygulanacaksa bu cezaları 2011-2012 sezonunun sonunda vereceğini ifade etmiştir.

Türkiye’de ilk şike söylentileri.

Türkiye’de ilk ciddi şike söylentileri Beşiktaş’ın şampiyon olduğu sezonda dile getirilmiştir. Galatasaray, 1985-86 sezonunda 36 maçta DEVAMI İÇİN>>

Ne zaman kardiyo yapmalı?

Yağ yakmak açısından önceden önerilen şuydu; mümkün olduğu kadar aynı tempoda düz egzersiz stiliyle çalışmak. Artık öyle bir şey kalmadı. Şu anda maksimum yağ yakıcı egzersizin inişli-çıkışlı artan ve azalan tempolardan oluşan kardiyo aktivitesiyle olduğu kesinleşti. Yani “interval” denilen dinlenme ve maksimum eforların arasında dolaşan egzersiz tipi. Eğer tempoyu değiştirmek için kondisyonunuz yoksa, parkurunuzu inişli çıkışlı hale getirebilirsiniz. Hafif yokuşların olduğu parkurlarda çalışın.

Çeşitli zamanlarda kardiyo yapmanın bazı artıları ve eksilerini tartışalım. Yazının sonunda bir oylama yaparak sizin kardiyo zamanınız. “Bu nedenle bu olmalı” diye bana fikirlerinizi iletin bakalım “ sizin, kardiyo zamanınız hangisi .”

A) Kardiyo ve Ağırlık Egzersizlerini Ayrı yapmak:

Tamamen ayrı kardiyo ve ağırlık egzersizi yapmak için mutlaka, aralarında dört veya daha fazla saat dinlenme süresi ayrılmalıdır. Bu şekilde, her iki aktiviteye % 110 çaba verilebilir ve etki tepki artırılabilir. Bunu tercih eden arkadaşlar, bu sporu meslek haline getiren yada yarışmaya hazırlanan musabık sporculardır. Bunun nedeni  spor salonunda sabah akşam iki kere yolculuk yapmak gerektiğinden kolay değildir.. Evini spor salonuna çeviren ekipmanları alan arkadaşlar, bu aktivite türüne kendilerini dahil edebilir.

B) Kahvaltıdan Önce Kardiyo yapmak:

Evet, kardiyo çalışmanızı kahvaltıdan önce yaparsanız, aç karnına enerji yakacak besin kaynağı almadığınızdan daha fazla kalori yakmak söz konusudur. Fakat aç karnına yapılan kardiyo direk olarak vücut yağına yönelip, yağ yakımı hızlandırıldığı bilinmesine rağmen bu kardiyo yapmak her insanın yapabileceği türden değildir. Bunun nedeni aç karnına uzun süreli kardiyo yapılamaması, zihinde yemek, midede açlık sezgileri, halsizlik, isteksizlik gibi birçok olumsuz faktörlerin olmasından dolayıdır. Genelde amatör sporcular için tercih edilmeyen bir aktivite örneğidir.

C) Kahvaltıdan Sonra Kardiyo yapmak:

Kardiyo kahvaltıdan sonra yapmak, alınan besin kaynaklarından dolayı bize sağlayacağı enerji ile kardiyomuzu daha rahat ve uzun süreli yapmamıza olanak sağlayacaktır. Fakat, cinsiyetimize, yaşımıza, formuza ve vücutta bulunan yağ oranımıza göre uygun süre ve efor düzeyi ayarlanmaz ise, kardiyo da sonuca ulaşmamız düşünüldüğü kadar kolay olmayacaktır. Bunun nedeni, her insanın vücut sıcaklığı aynı sürede yükselmediği gibi kahvaltıda alınan karbonhidrat (vücut yakıtı) ilk olarak yakılacağı ve daha sonra vücut yağına geçileceğidir. Eğer düzgün süre ayarlanmaz ise, sadece vücutta bulunan yakıtı kardiyo da harcayıp, vücut yağına yönelmeden sonlandırdığımız aktivite bizi yerimizde saymamıza neden olacaktır. Bu nedenle kahvaltı da alınacak besin ve kardiyo süresi ve efor seviyesi vücut yağımız ve formumuza göre ayarlanmalı ve planlanmalıdır.

D)  Ağırlık Egzersizi öncesi Kardiyo yapmak:

Çoğu sporcu ve ben dahil tercih edilen aktivite türüdür. Bu aktivite seçmelerinin en büyük nedenlerinden bir tanesi ağırlık çalışmasına geçilmeden, vücut ısısı yükseltilip kaslarınızı ısıtmak, yaralanma riskinin azaltması ve ağırlık aktivitesine hazırlamasıdan dolayıdır. Kilo fazlası veya fitness yeni başlayanlar, yürüyüş veya hafif koşu ile spor salonlarında genellikle ağırlıktan önce kardiyo yönlendirilir. Kişi ağırlıktan sonra kardiyo yönelmesi motivasyonunu ve isteksizliğini ortadan kaldırmak için bu yol izlenir. Son yapılan araştırmalar ağırlık kaldırırken açığa çıkan enerji, yağ yakımını tetiklediği ve ağırlık kaldırma da vücut yağını azatlığı kanıtlanmış olduğu da bilinmelidir.

E)  Ağırlık Egzersizi sonrası Kardiyo yapmak:

Yine çoğu sporcunun ağırlık egzersizi sonrası kardiyo yaptığına şahit olmuşuzdur. Bu sporcular spor salonunda kardiyo sonrası ağırlık idmanına ayıracak yeterli enerjisi olmadığını savunur ve girmesi gereken ağır kilolara giremediklerinden dolayı bu aktivite türüne yoğunlaşırlar. Fakat yinede bu aktivite geçmeden kaslarımızın ısıtılması ve vücut ısısının yükseltilmesi gerekli olduğu da bilinmelidir. Bu aktivite seçmiş olsanız bile, mutlaka 10 dakika vücut ısınızı yükseltecek bir kardiyo egzersizi yapmayı ihmal etmeyin.

Kısaca yukarıda bulunan tüm şıklar kimseyi yeteri kadar tatmin ettiğini zannetmiyorum. Yani bu konu bu sporu yapan arkadaşların uzun yıllar tartışacağı ve cevabını net veremeyeceği sorulardan bir tanesi olmaya devam edecektir. Size verebileceğim, en iyi tavsiye hangi aktivite türünde rahat ve motivasyonunuz üst seviyede ise onu tercih etmeniz olacaktır.

 

Sabahları Kardiyo yapmayı tercih etmemin artılarını ve eksilerini de araştırdım ve burada sizlerle paylaştım(ne mutlu bana:-)… Sabahları kalktığınızda, 8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından ,teorik olarak sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz ,simidiniz veya basenleriniz oluyor…)
Artılar :
* Sabahları kardiyo egzersiz yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder.

* Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67’siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50’ye kadar düşer.

* Sabah egzersiz yapmanın diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir.

* Eğer egzersiz çalışmanızdan hemen önce bir şeyler yediyseniz, vücudunuz önce bu yediklerinizi daha sonra yağ depolarınızı yakmaya çalışacaktır.

* Yatmadan önce kardiyo egzersizi yaparsanız, antrenmandan sonra “afterburn” (hızlanan metabolizmanın yağ yakımına devam etmesi) dediğimiz bonustan faydalanamayacaksınız çünkü uykuya daldığınız anda melatonin hormonu metabolizmanıza -yavaşla komutu verecektir.

* Sabah egzersizi pozitif enerji verir ve uyanmanızı sağlar. İştahınızı kontrol etmenize ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçmenize yardımcı olur.

Eksiler:

Boş mide, daha az besin, yani daha az enerji anlamına geliyor.

Aç karnına egzersiz yapmak performansınızı kötü şekilde etkileyebilir. Sizi zorlayan egzersizleri tamamlamakta zorluk çekebilirsiniz. Tekrarlarınızda her zamanki sayılara ulaşamayabilirsiniz. Ayrıca sürekli yemek yemeyi düşüneceğiniz için biraz keyfiniz kaçabilir.

Eksi dediğimizin hepsi bu kadarcıkmış …

 

 

 

Sporun Tarihi

Eski çağlarda yapılan spor faaliyetlerinde Eski Yunan Sporu’nun ve Olimpiyatların büyük yeri vardır. Ama spor ile ilgili ilk modern anlamdaki organize spor müsabakalarının Sümer Uygarlığı sırasında ortaya çıktığı, Hititler ve Eski Mısırlılar yolu ile Eski Yunan’a geçtiği bilinmektedir.

Bu bizleri Milat’tan önce 3600-2000 yılları arasına kadar götürmektedir. Sümerler’e ait 200 kil tablet, altın ve gümüş eserler, mezar taşları, tapınak mimarisi ve Gılgamış Destanı’nın sistemli incelenmesi sonucunda modern anlamdaki sporun ilk defa Sümerler tarafından ortaya konulduğu saptanmıştır.

Eski Yunan’da spor konusundaki en eski yazılı kayıta, Homer’in İlliada isimli eserinin 23. bölümünde rastlanır.Burada Yunan kahramanı Patroclus anısına düzenlenen spor karşılaşmalarında Araba yarışları,Güreş,Boks,Koşu Müsabakaları ve Cirit Atma vardır.Bu beş yarışmadan dördünü yüzyıllar önce Sümer’de yapıldığı buluntulara dayanarak söylenebilir.

Yunanistan’da spor oyunları Yunan Birliği’ni sağlayıcı nitelikleriyle ortaya çıkar. Bunlar Olimpia, Pythia, Nemea ve İsthmia’dır. Bunların en eskisi olimpia’dır.  Belge ve bulgulara dayanılarak ve yarışmalarda kazananların ilk defa kaydedildiği  oyunlar esas alınarak olimpiyat oyunlarının Milattan Önce 776 yılında Olimpia’da yapıldığı tespit edilmiştir.

Sporda ilk biçimsel örgütlenmeler öncelikle Antik olimpiyatlardan üç ay önce başlayıp, olimpiyatlardan beş gün sonra sona eren silah bırakışlarını simgeleyen “Olimpiyat Barışı” anlamına gelen Ekechreiria, işlerini yürütmek amacıyla dört yılda bir seçimle oluşan geçici bir yönetsel yapıdır.

Burada Delphi Kahini’nin önerileri ile Olimpiyat Oyunları’nın cereyan ettiği mukaddes ay süresince barışın devam etmesi kararlaştırılmıştır.Bir disk üzerine yazılan anlaşma metninde “Olimpia kutsal bir bölgedir.Buraya silahlı olarak girmeye teşebbüs eden tanrıya karşı günahların en büyüğünü işlemekle damgalanacaktır.Böyle bir fena davranışın öcünü, gücü yettiği halde almayan da Allahsız sayılacaktır.” yazılıdır.

Bunun ardından eskrim okulu ağırlıklı VIII.Henry’nin 1540’da kurduğu “Savunma Ustaları Birliği” gelir. Ama federasyonlaşma bazında ilk adım Japonya İmparatoru Yoozei’nin 1603 yılında okullararası yarışmaların organizasyonunu sağlamak amacıyla kurdurduğu yüzme federasyonudur.

Ama uluslararası düzeydeki ilk çok ulus ve tek sporlu yönetsel yapı 1875 yılında IYRU(International Yatch Racing Union-Uluslararası Yat Yarış Birliği) adı ile kurulan Uluslararası Yelken Federasyonudur.

İlk çok uluslu ve çok sporlu örgüt ise 1894 yılında kurulan IOC(International Olympic Committe) Uluslararası Olimpiyat Komitesidir

Tüm bu ilklerle birlikte vurgulamak istediğim nokta ilk çok uluslu ve tek sporlu yönetsel yapı olan IYRU’nun(Uluslararası Yelken Federasyonu.1875)  Cemiyet-i Akvam’dan(Milletler Cemiyeti), ilk çok uluslu,çok sporlu örgüt IOC’nin (Uluslararası Olimpiyat Komitesi.1894) Birleşmiş Milletler’den yaklaşık yarım yüzyıl yaşlı olmasıdır

Alıntıdır

Olimpiyatlar

OLİMPİYAT AMBLEMİ VE ANLAMI

Sporun birleştirici ve barışcı etkisini kullanmayı düstur edinmiştir. Beş kıtayı temsil eden beş halkanın içiçe geçtiği bir beyaz bayrağı vardır. Kırmızı halka Amerika’dır, sarı halka Asya’dır, yeşil halka Avustralya’yı, siyah halka Afrika’yı, mavi halka da Avrupa’yı temsil eder.

O L İ M P İ Y A T  T A R İ H İ

Olimpiyat oyunları, veya kısaca Olimpiyatlar, dört yılda bir yapılan geniş kapsamlı bir spor organizasyonudur.

Antik şekli eski yunan’da yapılan oyunlar Fransız soylusu Pierre de Fredy,Baron de Coubertin tarafından 19.yy.’ın sonlarında modernize edilmiştir.

Olimpiyat Oyunları’nın yaz sporlarını içeren ve daha iyi bilineni olan Yaz Olimpiyatları, 1896’dan beri Dünya savaşları istisnaları hariç her dört yılda bir yapılagelmiştir. Kış Oyunları ise 1924’te yapılmaya başlanmıştır ve 1994’ten beri Yaz Oyunlarının yapıldığı yıllardan iki sene sonra yapılmaktadır.

Antik (Klasik) Olimpiyatlar

Antik Olimpiyatların tarihi tam olarak bilinmemekle birlikte hakkında pek çok söylenti vardır. Olimpiyatların tarihinin M.Ö.14.yy.a kadar uzandığı tahmin edilmektedir. Oyunların Yunanistan’ın Olympia yöresinde başladığı tahmin edilmektedir. M.Ö.776  yılından itibaren ise oyunların tarihi kesin olarak tutulmaya başlanmıştır.

Oyunlar 12 devamı için >>

Yapılamayan Olimpiyatlar

Dünya Savaşları

Modern olimpiyatlar yapılmaya başladığı 1896 yılından itibaren iki kez Dünya’yı saran savaş nedeniyle duraklatıldı. I. Dünya Savaşı sebebiyle 1 kez, 2. Dünya Savaşı sebebiyle ise 2 kez oyunlar iptal edildi.

İskenderiye ve Budapeşte’nin de aday olduğu ve sonunda Berlin’de yapılmasına karar verilen 1916 yılındaki 6. Olimpiyatlar, I. Dünya Savaşı sebebiyle iptal edildi. Oyunlar 20 yıl sonra 1936 yılında Berlin’de yapılabildi.

Berlin’de yapılan ve Hitler’in gövde gösterisine dönüşen bu oyunlardan 4 sene sonra 1940 yılında Helsinki’de yapılması gereken oyunlar bu defa 2. Dünya Savaşı nedeniyle iptal edildi. 1939 yılında savaş başlamadan 1944 yılındaki oyunların da Londra’da yapılmasına karar verilmişti. Ancak 1944’e gelindiğinde savaşın hala devam etmesi nedeniyle 1944 Olimpiyları da yapılamadı. 2. Dünya Savaşı’nın bitmesi ile oyunlara ev sahipliği yapamayan bu iki şehir 1948 ve 1952’deki Olimpiyatları düzenleme hakkını elde etti.

Politika

Politika oyunlar üzerine her zaman etkisini göstermiştir. Bunun ilk ve en önemli örneği 1936 Berlin Olimpiyatları’nda yaşanmıştır. Adolf Hitler, oyunları bir güç gösterisi ve Nazi propagandası için araç olarak kullanmış ve bunda da başarılı olmuştur. Hitler’in yaptığı açılış konuşması tüm dünyada radyodan dinlenmiştir. 1936 Olimpiyatlarına damga vuran olay ise ABD’li siyahı atlet Jesse Owens’ın çıplak ayakla dört altın madalya kazanıp, rekorlar kırması ve ırkçı Hitler’in stadyumu terk etmesine sebep olmasıdır.

Sovyetler Birliği 1952 yılına kadar devamı için >>

Olimpiyatlar ve Türkiye

Türkiye bu güne kadar olimpiyatlarda, Atletizm, Atıcılık, Bisiklet, Boks, Binicilik, Halter, Eskrim, Güreş, Judo, Okçuluk, Kürek, Tekvando, Yüzme, Yelken, Futbol ve Basketbol branşlarında yer aldı.

Olimpiyatlarda ilk kez Ata sporu güreş branşı ile yer alan milli takımımız 1936 yılında ilk madalyasını kazandı.

 

 

Türk Olimpiyat Tarihi’nin önemli başlıklarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz
İlk Altın Madalya: Yaşar Erkan 1936 (Berlin)
İlk Bronz Madalya: Mersinli Ahmet Kireççi 1936 (Berlin)
İlk altın gümüş ve bronz madalyalar: Güreş
1936 Berlin Olimpiyatlarında Bayanlarda ilk katılan sporcularımız: Eskrim dalında Halet Çambel ile Suat Fetgeri Aşeni



Olimpiyatlarda bayanlarda ilk madalya: 1992 devamı için >>

Dünya ve Türkiye’nin İlkleri

  • İlk Türk futbolcu Fuat Hüsnü Kayacan’dır.

  • İlk mili golümüzü Zeki Rıza Sporel atmıştır.(romanya’ya 2 gol atmıştı-1923-taksim stadı)
  • Türkiye’ye gelen ilk yabancı antrenör Billy Hunter’dir.
  • Futbol federasyonunun ilk başkanı Yusuf Ziya Öniş’tir.
  • Milli ligin ilk golünü Özcan Altuğ attı.
  • Milli ligin ilk karşılaşması İzmirspor ile Beykoz arasında oynanmıştır.
  • Anadolu’nun ilk şampiyon takımı Trabzonspor’dur.
  • Cumhurbaşkanlığı kupasını kazanan ilk takım GS’dir.
  • Başbakanlık kupasını ilk kez kazanan takım BJK’dir.
  • Türkiye kupasını kazanan ilk takım GS’dir.
  • Profesyonel ligin ilk şampiyonu FB’dir.
  • Türkiye’de ilk futbol maçı İzmir’de İngilizler arasında oynandı.
  • Yurt dışında futbol maçı yapan ilk takım GS’dir.

Avrupa şampiyonu ilk Türk boksör Cemal Kamacı’dır.

  • Osmanlılar’da ilk at yarışı Orhan Gazi zamanında yapılmıştır.
  • İlk Türk tenis hareketini Fuat Hüsnü Kayacan başlatmıştır.
  • Türkiye’de açılan ilk bilardo salonu Luxemburg’tur.(Beyoğlu)

Türkiye’nin ilk lisanslı bayan binicisi Melahat Aksel’dir.

  • Osmanlılar zamanında ilk bisikelet yarışları Selanik’te yapıldı.
     
  • Birinci futbol liginde en fazla gol atılan karşılaşma FB-G.Antep maçıdır(8-4)
  •  

  • Okul kaynaklı ilk ve tek spor kulümüz GS’dir.

Türk atletizm tarihinde finale kalan ilk Türk atlet Süreyya Ayhan’dır.

  • Türk sporcuları ilk defa 1924′deki olimpiyatlara katılmıştır.

NBA’da oynayan ilk basketçimiz Mirsad Türkcan’dır.

  • İzmir Atatürk Stadyumu Türkiye’nin en büyük stayumudur.
  • Basketbol liginin ilk şampiyonu Altınordu takımıdır.
  • İlk gece maçı FB-Beykoz arasında yapılmıştır.
  • Milli takımımız ilk maçını Almanya yaptı.
  • Türkiye’nin ilk stadyumu Fener Bahçe stadıdır.
  • Türkiye’de ilk golf sahası Maslak’ta(İst.)yapıldı.

100 metre engellide avrupa şampiyonu olan ilk bayan atletimiz NEVİN YANIT’in videosu (derecesi 12.63)

  • Fifa kokarlı ilk hakemimiz Sulhi Garan’dır.
  • İlk Türk hakemi Fuat Hüsnü Kayacan’dır.
  • Türkiye’de ilk volebol takımını Fenerbahçe kurmuştur.
  • Türkiye’de spora yer veren ilk gazete Asır’dır.
  • Türkiye’de yayınlanan ilk spor dergisi Futbol’dur.(1910)
  • Türkiye’de ilk futbol yayınını İstanbul Fm yapmıştır.
  • Türk milli takımı en fazla İsviçre’yi yendi(6)
  • Türk milli takımı en fazla S.S.C.B’ye yenildi.(12 kez)
  • Türk milli takımı en fazla golü Bulgaristan’a attı.(29)
  • Türk milli takımı en fazla golü Romanya’dan yedi(44)
  • Türk milli takımı en fazla Romanya ile maç yaptı.(21)
  • Türk milli takımı en farklı galibiyeti Pakistan’a karşı elde etti.(8-4/1967)
  • Türk spor tarihinde jübile yapan ilk bayan basketçi Derya Özyer’dir.(G.S.)
  • Erkekler basketbol liginde görev yapan ilk bayan hakem,Özlem Serinel’dir.(efes-b.kolej)
  • Dünya kupası maçlarında görev yapan ilk ve tek hakemimiz Doğan Babacan’dır.
  • Avrupa karmasında yer alan ilk Türk basketçi Efe Aydan’dır.
  • 1985/1986 sezonunda hiç yenilmediği halde şampiyon olamayan takımımız G.S’dir.

DÜNYADAN BAZI İLKLER

  • Dünyada ilk futbol naklen yayını Çekolovakya’da gerçekleştirildi
  • Le Sport ilk yayınlanan spor dergisidir.(Fransa)
  • Voleybol ilk kez 1895 yılında A.B.D’de oynanmıştır.
  • Dünya kupasını en fazla kazanan ve bütün finallere katılan tek ülke Brezilya’dır.
  • Bilardo ilk kez 15.yy’da Fransa’da oynanmıştır.
  • Dünyada santranç ilk kez Hindistan’da oynanmıştır
  • Dünya kupsını ilk kez Uruguay’dır
  • Basketbol ilk defa Amerika’da oynanmıştır.
  • Dünyada futbol ilk kez Çin’de oynanmıştır.
  • Tüm zamanların en golcü futbolcusu Müller’dir.
  • Dünya kupasında en fazla şampiyonluk yaşayan futbolcu Pele’dir
  • Tenis ilk defa Meksika’da Toltec yerlileri tarafından oynanmıştır

Messin’nin Hikâyesi

  • Dünyanın dört bir yanında futbolla ilgisi olsun ya da olmasın hemen herkes, en azından Messi’nin ismini duymuş durumda. Messi’nin futbol oynadığı ve yaşadığı Barselona şehrinde ise bu isim son zamanlarda………..

Devamı için >>>>>>>>>>

Spor Yaralanmaları …

Spor yaralanması nedir?
İster profesyonel anlamda isterse hobi olarak yapılsın; her türlü spor aktivitesi sırasında oluşan, vücudun tamamının veya bir bölgesinin normalden fazla bir kuvvetle karşılaşması sonucunda, dokuların dayanıklılık sınırını aşmasıyla meydana gelen yaralanmalara spor yaralanmaları denilir.

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Semih Gür, spor yaralanmalarıyla ilgili merak edilen soruları yanıtladı

Spor yaralanmalarının özellikleri?
Her geçen süre kondisyon kaybı ve becerinin azalmasına neden olduğundan sporcu ve antrenör en kısa sürede iyileşmeyi ister. Bu da tanının tam ve özellikle tedavinin yeterli sürede yapılmasını engellemektedir. İyileşmenin spora dönüş için yeterli olmaması sonucunda sık yaralanma ile spor sakatlıkları oluşmaktadır.

Spor yaralanmalarının şekilleri nelerdir?
Spor yaralanmaları direkt travma (vurma, çarpma) şeklinde veya zaman içinde aşırı kullanma (sürekli zorlanma) şeklinde görülür. Bu yaralanmaların  yüzde 65-75′i  önemsiz ve sorun  oluşturmayan,   yüzde 35-25’i ise kısa veya uzun süreli tedavi gerektiren yaralanmalardır.

Spor yaralanmalarının görülme sıklığı?
Yapılan spor tipine bağlı olarak değişmekle beraber spor yaralanmalarının görülme sıklığı yüzde 5-15’tir (ortalama yüzde 8). Yapılan bir araştırmada; spor yapanlardan her 40 kişiden birisinde ciddi spor yaralanması, 4000 kişiden birisin de spor sakatlığı ve tüm önlemlerin alınmasına karşın 40 000 kişiden bir kişide ise ölüm görülmektedir.

Spor yaralanmalarının nedenleri?
Dış etkenlerle oluşan yaralanmalar ve sporcunun kendisinden kaynaklanan nedenler olmak üzere iki ana grupta incelenir.

Dış etkenlerle oluşan yaralanma nedenleri?
Yapılan sporun türü, antrenman şekli, kurallara uyum, çevresel nedenler, zemin, spor malzemeleri olarak sayılabilir. Özellikle yaralanmaların önlenebilmesi açısından bu nedenlerin bilinmesi önemlidir.
Sporun tipi: Temas sporlarında yaralanma olasılığı daha fazladır. Örneğin, spor yaralanması görülme oranları futbolda yüzde 10, güreş yüzde 6, atletizmde yüzde 1 ve kayakta yüzde 0.5 / gün olarak saptanmıştır.
Antrenman şekli: Antrenmanın yüksek düzeyde olması ve yoğunluğunun artması,  teknik değişikliği,  kurallara uymama, ısınma ve soğuma periyodunun yetersiz olması, antrenörün olumsuz tutumu ve aşırı egzersize erken başlama gibi nedenlere bağlıdır.
Zemin:  Koşu yüzeyinin çim yüzeyden sentetik yüzeye değişmesi (sentetik yüzeyde ön çapraz bağ yaralanma riski artmaktadır), düzgünlük, şok absorbsiyonu ve temas kuvveti değişimleri yaranmaları etkilemektedir.
Çevresel nedenler: Spor yapılan ortamda; ısı, nem (iklim koşulları), aydınlanma, toz ve rüzgar gibi birçok faktör önemlidir. Yetersiz ısınma ile birlikte soğuk hava esnekliğin azalmasına ve tutukluğa tersine sıcak ve nemli hava ise ısı felcine neden olmaktadır. Yetersiz ışıkta yarışma veya antrenman ise yaralanma olasılığını arttırmaktadır.

Kullanılan Malzeme: Uygun ayakkabı sporcunun en temel ve en önemli malzemesidir. Ayrıca koruyucu malzemelerin (dizlik, tekmelik, kask gibi) korunmadaki önemi çok fazladır. Aksine eski veya uygunsuz antrenman ayakkabısı veya ıslak futbol topu,  kalitesiz veya eski koruyucu malzemelerin kullanılması ciddi sorun olma nedenlerindendir.

Dış etkenlerle oluşan yaralanma nedenlerinin önlenmesi ?
Spor yaralanmalarının önlenmesindeki en önemli konulardan birisidir. Zira kontrol altına alınabilen, önlenebilen nedenler; ekipmanların (ayakkabı) uygunluğu, antrenman yöntemlerinde, eforda ve yoğunlukta ani değişikliklerden kaçınma, spor yapılan çevreye yeterli dikkati gösterme, sporu kurallarına uygun yapmak şekilde özetlenebilir.

Sporcudan kaynaklanan yaralanma nedenleri?
Vücudun kendisinden kaynaklanan nedenler oldukça fazladır. Bunlar; fiziksel
uygunluk, psikolojik faktörler, yaş, yapısal bozukluklar, fokal enfeksiyon odağı,  kas-tendon dengesizliği, temel tekniklerde bozukluk, aşırı yorgunluk (fizyolojik ve zihinsel) kötü alışkanlıklar, psikolojik faktörler olarak sayılabilir. Sporcunun kendisinden kaynaklanan nedenlerin tümüyle ortadan kaldırılması güçtür.
En önemli sporcu kaynaklı yaralanma nedeni; devamı için >>>

« Older entries

%d blogcu bunu beğendi: